健身计划表

适合初学者的健身计划 打造健美身材

责任编辑:小编 2020-09-17

   初学者在刚刚进入健身房的时候,常常处于一脸懵逼的状态,觉得什么都想尝试,但是又觉得什么都不能动,只会挑自己熟悉的,这样子不能充分的利用健身房。那么今天我们就来介绍一个适合初学者的健身计划,我们一起去看看吧!
 

适合初学者的健身计划
 
  根据自己的身体状态,生活工作时间来定,最少一周三练,可以隔一天去一次,一周七练也拦不住你。
 
  无氧计划一
  胸部:史密斯机平板卧推 6组 每组8~10次
 
  俯卧撑(跪式)4组 每组10~20次
 
  双杠臂屈伸(辅助器)4组 每组8~10次。
 
  蝴蝶机夹胸 每4组 每组8~10次
 
  背部:引体向上(辅助器)6组 每组6~8次
 
  高位下拉 4组 每组10~12次
 
  坐姿划船 4组 每组10~12次
 
  腹部:仰卧卷腹 4组 每组20次
 
  仰卧举腿 4组 每组20次
 
  平板支撑 4组 每组30秒
 
  无氧计划二
  肩部:坐姿推肩 6组 每组8~10次
 
  哑铃侧平举 4组 每组10~12次
 
  哑铃前平举 4组 每组10~12次
 
  臂部:牧师椅弯举 4组 每组10~12次:
 
  颈后臂屈伸 4组 每组10~12次。
 
  腿部:史密斯机深蹲 6组 每组8~12次
 
  坐姿蹬腿 6组 每组8~12次
 
  坐姿提踵 6组 每组12~15次。
 
  无氧训练时,若感觉吃力,可以每个肌肉部位挑2~3个动作完成,组数次数都要达标。
 
  有氧训练:跑步 20~40分钟
 
  固定自行车 20~40分钟
 
  椭圆机 20~40分钟
 
  划船机20~40分钟
 
  有氧训练如果觉得枯燥可以组合,比如:15分钟自行车+15分钟跑步+10分钟划船机(连续不间断)。
 
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