星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

 

　　做法：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

 

　　第2个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　做法：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。

 

　　第3个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　　做法：仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

 

 

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

 

　　做法：　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　

        第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　做法：　(1)选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台)，高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。(2)向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。(3)身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

 

　　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟

　　做法：首先我们把双脚自然的分开站立，双脚的宽度与肩膀同宽，然后上半身向前倾大概60度左右的角度，这是我们的膝盖稍微的弯曲，双手握紧哑铃，顺其自然的垂放在膝盖的前方位置。我们的腰背要保持平直，腹部需要收紧，这是我们需要集中意念然后用后背发力，让双臂保持稍微的弯曲同时向上抬起，让上臂与后背保持水平，这个动作需要稍微的停留1-2秒。在复原就好了。

 

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。重复。

 

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　做法：坐在登上或选择一个合适的平台，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

 

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　做法：取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧;腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高;稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作。

 

　　星期四休息，星期五——星期日重复以上三天的运动。

 

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