健身计划表

大学生健身计划 大学生健身必看

责任编辑:小编 2020-10-08

   大学生活相对于中学生活来说,学生个人支配的时间越来越多了,因此很多的大学生趁着这个机会去锻炼身体。每个大学生的个人情况不同,制定的健身计划也不同。今天我们就来介绍一个大学生的健身计划,一起去看看吧!
 

大学生健身计划
 
  星期一:胸肌、肱三头肌
  第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
 
  做法:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
 
  第2个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
  做法:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。
 
  第3个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
  做法:仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
 
大学生健身计划
 
  星期二:背肌、肱二头肌
  第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
 
  做法: 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
  
        第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
  做法: (1)选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。(2)向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。(3)身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
 
  第3个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个休息10分钟
  做法:首先我们把双脚自然的分开站立,双脚的宽度与肩膀同宽,然后上半身向前倾大概60度左右的角度,这是我们的膝盖稍微的弯曲,双手握紧哑铃,顺其自然的垂放在膝盖的前方位置。我们的腰背要保持平直,腹部需要收紧,这是我们需要集中意念然后用后背发力,让双臂保持稍微的弯曲同时向上抬起,让上臂与后背保持水平,这个动作需要稍微的停留1-2秒。在复原就好了。
 
  星期三:三角肌、腿
  第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
  做法:身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。重复。
 
  第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
  做法:坐在登上或选择一个合适的平台,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。
 
  第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
  做法:取站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧;腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高;稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作。
 
  星期四休息,星期五——星期日重复以上三天的运动。
 
  编辑推荐:
  初级徒手健身计划表 适合在家健身的你
  锻炼肌肉最佳时间是什么时候
  最合理的一周减脂计划 详细可行

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身学堂

立即提交 重新输入

强化减肥减脂攻略,不节食不反弹!

25天女神体态训练方案!

21天徒手胸肌塑形方案,在家轻松完成训练!

定制:28天专属健身计划,专业教练一对一指导!

专业导师亲授蜜桃臀训练课,带你轻松拥有蜜桃臀!

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com