健身计划表

健身房新手健身计划 帮你避开健身的陷阱

责任编辑:小编 2020-09-19

   很多新手在初次健身的时候由于没有经验,或者是资金和时间的不足,常常会在健身上走一点弯路。如果这个时候能够有一份好的健身计划的话,新手健身会事半功倍的,今天我们就来介绍一个健身房新手健身计划,我们一起去看看吧!
 

健身房新手健身计划
 
  第一天:胸肌锻炼
  上斜式的俯卧撑(这只是热身)
 
  平板式的杠铃卧推(做4组、每组做12次)
 
  平板式的哑铃飞鸟(做4组、每组做12次)
 
  上斜式的杠铃卧推(做4组、每组做12次)
 
  拉力器夹胸(做4组、每组做12次)
 
  双杠屈臂伸(做4组、每组做12次)
 
  第二天:肩部锻炼
  热身
 
  坐姿哑铃推举(做4组、每组做12次)
 
  站姿杠铃颈后推举(做4组、每组做12次)
 
  坐姿杠铃颈前推举(做4组、每组做12次)
 
  哑铃前平举(做4组、每组做12次)
 
  哑铃侧平举(做4组、每组做12次)
 
  哑铃俯身飞鸟(做4组、每组做12次)
 
  第三天:背部锻炼
  热身
 
  俯身杠铃划船(做4组、每组做12次)
 
  引体向上(做4组、每组做到力竭为止)
 
  坐姿器械划船(做4组、每组做12次)
 
  高位下拉(做4组、每组做12次)
 
  杠铃屈腿硬拉(做4组、每组做12次)
 
  第四天:腿部训练
  热身
 
  哑铃深蹲(做4组、每组做12次)
 
  杠铃直腿硬拉(做4组、每组做12次)
 
  杠铃箭步蹲(做4组、每组做12次)
 
  器械腿屈伸(做4组、每组做12次)
 
  哑铃箭步蹲(做4组、每组做12次)
 
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