健身计划表

健身房新手健身计划 帮你避开健身的陷阱

责任编辑:小编 2020-09-19

   很多新手在初次健身的时候由于没有经验,或者是资金和时间的不足,常常会在健身上走一点弯路。如果这个时候能够有一份好的健身计划的话,新手健身会事半功倍的,今天我们就来介绍一个健身房新手健身计划,我们一起去看看吧!
 

健身房新手健身计划
 
  第一天:胸肌锻炼
  上斜式的俯卧撑(这只是热身)
 
  平板式的杠铃卧推(做4组、每组做12次)
 
  平板式的哑铃飞鸟(做4组、每组做12次)
 
  上斜式的杠铃卧推(做4组、每组做12次)
 
  拉力器夹胸(做4组、每组做12次)
 
  双杠屈臂伸(做4组、每组做12次)
 
  第二天:肩部锻炼
  热身
 
  坐姿哑铃推举(做4组、每组做12次)
 
  站姿杠铃颈后推举(做4组、每组做12次)
 
  坐姿杠铃颈前推举(做4组、每组做12次)
 
  哑铃前平举(做4组、每组做12次)
 
  哑铃侧平举(做4组、每组做12次)
 
  哑铃俯身飞鸟(做4组、每组做12次)
 
  第三天:背部锻炼
  热身
 
  俯身杠铃划船(做4组、每组做12次)
 
  引体向上(做4组、每组做到力竭为止)
 
  坐姿器械划船(做4组、每组做12次)
 
  高位下拉(做4组、每组做12次)
 
  杠铃屈腿硬拉(做4组、每组做12次)
 
  第四天:腿部训练
  热身
 
  哑铃深蹲(做4组、每组做12次)
 
  杠铃直腿硬拉(做4组、每组做12次)
 
  杠铃箭步蹲(做4组、每组做12次)
 
  器械腿屈伸(做4组、每组做12次)
 
  哑铃箭步蹲(做4组、每组做12次)
 
  编辑推荐:
  男士减肥健身计划一周表精华版
  练马甲线的最佳时间是哪一段
  女性减肥健身计划一周表健身房版

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身学堂

立即提交 重新输入

强化减肥减脂攻略,不节食不反弹!

25天女神体态训练方案!

21天徒手胸肌塑形方案,在家轻松完成训练!

定制:28天专属健身计划,专业教练一对一指导!

专业导师亲授蜜桃臀训练课,带你轻松拥有蜜桃臀!

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com