健身计划表

健身房一周四练健身计划 练遍全身肌肉

责任编辑:小编 2020-10-08

   很多人在健身房健身的时候,会犯一些错误,比如总是锻炼一个部位,其他的地方没有得到充分的锻炼,想要更好的健身效果就需要全身进行锻炼,今天我们就来介绍健身房一周四练的健身计划,下面一起去看看吧!
 

健身房一周四练健身计划
 
  周一、背部
  你可能周一喜欢练胸,但是周一练胸的人太多了,而且练完胸肌第二天引体向上做不上去,就会降低练背效果,这样不好。
 
  引体向上30次
 
  杠铃划船12RM*4组
 
  高位下拉12RM*4组
 
  坐姿划船12RM*4组
 
  哑铃单臂划船15RM*4组
 
  周二、胸肌
  紧接着就可以训练胸肌,胸肌训练动作相对来说比较常见,但是健身顺序要排列好。
 
  伏地挺身50次
 
  平板卧推12RM*4组
 
  上斜卧推15RM*4组
 
  哑铃卧推15RM*4组
 
  坐姿推胸15RM*4组
 
  飞鸟夹胸15RM*4组
 
  周四、肩部、腹肌
  休息一天后,就可以针对肩部和腹肌做训练,这两个部位由于同属于小肌群,自然训练量不是很高,你可以合在一起练。
 
  (1)肩部训练项目:
  倒立撑30次
 
  杠铃推举15RM*3组
 
  哑铃侧平举15RM*3组
 
  哑铃推举15RM*3组
 
  俯身哑铃反向飞鸟15RM*3
 
  (2)腹肌训练项目
  悬垂举腿12次*3组
 
  仰卧抬腿15次*3组
 
  坐姿屈膝15次*3组
 
  侧卧抬腿15次*4组
 
  周五、臀腿、手臂
  尽管说新手练胸高手练腿,但是个人建议新手练腿要适当,练腿入门比较慢,前期还是以适应学习为主,不用投入太多时间。
 
  (1)下肢训练项目:
  硬拉15RM*4组
 
  深蹲15RM*4组
 
  腿举15RM*4组
 
  坐姿腿屈伸15RM*4组
 
  俯卧腿屈伸15RM*4组
 
  (2)手臂训练项目:
  手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主,其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。
 
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