健身计划表

健身房健身计划一周表

责任编辑:小编 2020-10-08

   很多人下了班之后就匆匆去健身房进行健身,却没有规划,只是凭着自己的感觉来进行锻炼。这样其实在某种程度上也是对健身房的一个浪费。其实如果有一个健身房锻炼计划,你的锻炼效果可能更好。今天我们就来介绍一个健身房健身计划一周表,一起去看看吧!
 


 
  第一天
  首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
 
  1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一天的训练。
 
  第二天:休息
  第三天:同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
 
  1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
 
  第四天:休息
 
  第五天:
  1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练。
 
  2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
  第六天:休息
 
  第七天:休息
 
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