健身计划表

新手健身房健身计划 让你拥有男神身材

责任编辑:小编 2020-10-01

   很多人担心自己在家里健身没有好的健身氛围,健身效果也没有那么明显,所以选择去健身房去健身。但是新手去健身房健身的时候,常常存在一些问题,不知道该从哪里做起。今天我们就介绍一个新手健身房的健身计划,下面我们一起去看看吧!
 

新手健身房健身计划
 
  以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。
 
  第一天:练胸
  1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
 
  2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
 
  3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
 
  第二天:练背
  1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
 
  2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
 
  3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。
 
  第三天:练腿
  1.深蹲,四组。
 
  2.俯卧腿弯举,四组。
 
  3.踮立,四组。
 
  第四天:练肱三头肌
  1.窄卧推四组。
 
  2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
 
  3.俯立臂屈伸,四组。
 
  第五天:练肱二头肌
  1.站姿臂弯举,四组。
 
  2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
 
  3.巻棒,两组。
 
  第六天:练肩
  1.颈前推举,四组。
 
  2.颈后推举,四组。
 
  3.站立飞鸟,四组。
 
  4.俯立飞鸟,四组。
 
  第七天:减脂
  1.仰卧起坐,六组。
 
  2.仰卧举腿,六组。
 
  3.慢跑,半小时。
 
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