背部训练计划

　　整套计划共有3个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，所有动作组间休息时间均为90s，每组力竭。在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。

 

 

　　背部训练的动作有哪些

　　杠铃硬拉

　　5组 每组5个

　　开始从最吃力的动作，意味着野兽训练的开始，开始的时候，不要将其视为一组5个代表。相反，想象做5组1代表。抓住那个重量，像冠军一样站立，然后降低它。让它休息几秒钟，然后再去。你会用这种方式做更多的训练，但这就是重点。两组之间休息2分钟。

 

　　单臂哑铃划船

　　4组 8个（每只手臂）

　　当你提起那个哑铃时，将它停止那里3秒钟。经过三次计数后，将其降低到可控状态，直到您感觉到拉特的深度伸展为止。这是一个有质量一次，质量比数量更重要。八个好的质量比20个坏的个数要好。组之间休息90秒。

 

　　引体向上

　　3组 30秒

　　现在我们将焦点从每组的特定个数转移到一段时间内尽可能多的个数，在这种情况下为30秒。个数在这里无关紧要。重要的是你不要放弃。一旦达到无法完成代表的程度，请切换到半程，使用您想要的任何抓地力，休息1分钟后再继续完成。如果您可以在整个30秒内完成整个个数，请使用背心或链条增加重量。在30秒内尽可能多地获得全部和部分上拉，可以增加肌肉的工作量。这增加了紧张时间并促进肌肉更好的生长。

 

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