整体练背，复合动作在前，孤立动作在后

　　整体练背策略首先要注意的是，把复合动作放在前面，而把孤立动作放在后面。这样既能有效改变身材，同时还能提高训练容量。复合动作最有效的就是引体向上。

 

　　1.引体向上：

　　引体向上可谓是徒手练背的王牌动作，在家里的门框上，地铁上，公交车上，只要有根稳固的横杆都能随时练起来。首先让自己的双臂悬挂在横杠上，用背部发力缓慢将身体往上拉起，下巴超过单杠，争取让胸部上沿也努力接近单杠，然后保持1-2秒。然后慢慢下落，完全伸展开再次进行动作。过程中，最好双腿作交叉状，以免身体摇晃，以及身体其它肌肉借力。每组10-12次，做3-5组。如果觉得很轻松，可以负重，双脚加紧一块哑铃。

 

 

        2.孤立动作

　　孤立动作一般是指单关节动作，但是练背的孤立动作，则一般是指固定动作或者单侧动作，因为孤立动作比较简单，对体能消耗比较少，所以放在最后也能轻松完成。孤立动作主要的是颈前下拉：

　　建议选择较宽的距离，宽距练宽度，窄距练厚度，知道自己想要什么，就知道该怎么去握了。注意事项和引体向上大致相同，下拉时要迅速，将横杆尽量贴近胸部上沿，然后停留1-2秒，让肌肉充分收缩，然后换换上升。把控好节奏，不要用惯性去拉。每组做10-12次，做3-5组。

 

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