健身计划表

背部训练计划顺序是什么 背部训练动作有哪些

责任编辑:小编 2020-11-10

   很多人在练背的时候,总是感觉练背的顺序不对,因为自己很容易就没有力气无法按照计划来练背了。其实我们在训练背部的时候也要注意联系的顺序,这样才能把背部全面的训练到。那么你知道背部训练计划的顺序是什么吗?下面我们一起去看看吧!

 

背部训练计划顺序
 
  背部训练顺序
  我们训练的时候要依据背部肌肉线条的走向,从下到上,由前到后,由窄到宽,再由宽到窄再到中。让背部的深层肌肉,表层肌肉得到了全面刺激。把深层肌肉一层层练出来的同时,增加了身体的协调性,柔韧性和力量,肌肉形态也日益变得完美。如果只是注重训练动作的重要性和标准度,忽视了它的训练顺序排列,那就是浪费体能、浪费训练时间,并且使训练效果减半。最起码,深层肌肉没有全面训练到,只是看到表层肌肉的膨胀,看似宽阔的背部肌肉下面,都是一层层残缺不全、弱小无力的肌肉块。
 
背部训练计划顺序
 
  背部训练动作
  动作1:杠铃硬拉(中、宽握距)
 
  动作2:杠铃俯身划船(中、宽握距)
 
  动作3:杠铃俯身提拉(中、宽握距)
 
  动作4:颈前高位下拉(中握距、正握)
 
  动作5:颈后高位下拉(中握)
 
  动作6:颈前高位下拉(宽握)
 
  动作7:坐姿绳索划船(“一”字正握)
 
  动作8:坐姿绳索划船(“一”字反握)
 
  动作9:坐姿绳索划船(“v”字半握)
 
  以上训练动作用合适的重量,每个动作各4组,每组12次,组间歇15秒,动作间歇60秒。
 
  编辑推荐:
  减水桶腰最有效的方法有哪些
  女生跳绳主要瘦哪里 跳绳减肥的时间
  最科学的前锯肌锻炼方法大全

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)