背部是上半身肌肉训练的重点，正是因为这样，所以很多的新手在训练背部的时候都十分的紧张和小心。越紧张可能导致自己的思维有点混乱。他们中的一部分就不太清楚这个背部要怎么练，练背的顺序和次数是多少，那么今天我们就介绍一个新手的背部训练计划，下面我们一起去看看吧！
新手练背计划
1.宽握引体向上 4组10次
2.对握引体向上 4组10次
3.超级组 握背阔肌下拉（如果可以的话，使用中等握距）4组8次 坐姿绳索划船 4组8次
4.坐姿单臂绳索划船 4组8次
5.坐姿绳索划船 4组8次
6.杠铃俯身划船 4组6次
7.环形杠铃硬拉和Pendlay划船4组6次
新手练背的技术要领
1.宽握引体向上：你的目标是做60次超过4组。进入动作节奏，注意做充分的离心收缩，从而获得完整的伸展，在身体向上时背阔肌要完全发力。如果你不能完成一组15次，在架子上绑上一根弹力带连到身体，让身体稍微省力一点，这样你就可以做完所有的训练量。
2.对握引体向上：这个动作可以再增加40次，单单前两个动作就做了100次。所有这些动作将使你的肌肉迸发血液，让你为即将到来的大重量动作做好准备。与宽握上拉一样，在动作的底部充分的拉伸肌肉，这样你就可以练到背阔肌，而不是二头肌。
3.宽握背阔肌下拉：当你做这个动作时，保持胸部向上、向外支撑，并拱起你的下背。把杠铃一直拉到下胸，每一次动作都保持胸腔活跃，二头肌放松。
4.坐姿绳索划船：再一次，把注意力集中在运动的离心部分，保持肌肉伸展，背阔肌发力。这会使得背部肌肉充血，并帮助你在做大重量动作时，获得更深的肌肉收缩。
5.坐姿单臂绳索划船：这个超级组的想法是，在你进行杠铃划船、硬拉和Pendlay划船之前，先使预疲劳。当你做单臂绳索划船的时候，确保你的躯干稍微扭曲，这样你就可以更深地收缩下背部。因为这个单臂划船是为了预疲劳你的肌肉，所以使用相对轻的重量。
6.坐姿绳索划船：单臂动作的重量相对较轻，让你的背部肌肉疲劳。现在，把重量增加一点。这一次，让你的肌肉力竭。
7.俯身杠铃划船：现在你要准备刺激一些深层的肌肉了。当你做划船的时候，尽量保持背部与腿成90度角。让你的肩膀在杠铃向下的时候向前展从而使肩胛骨更好的运动，然后在杠铃向上的时候内收肩胛骨，肩胛骨充分的运动将给你的背阔肌额外的收缩和伸展。
8.环形杠铃硬拉和Pendlay划船：你做这个动作的目标是用爆发力移动大重量的物体。例如每组只做6次，但是每2次动作是被算作一次的，所以你每组要做12次。用环形杠铃举起重量，把它放回地面，然后做Pendlay划船这种双重动作可以算作一种动作。当你做这些动作时，保持胸部向上，保持90度角，然后当你站起来时，通过动作爆发出力量。对于Pendlay划船，继续保持90度角，但是双手更向背划，这样当你背阔肌发力时，你就可以获得很好的收缩。
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