背部肌肉如果是徒手锻炼的话，确实没有器械锻炼的力度大。所以我们一直建议在有条件的基础下，最好去健身房锻炼，或者在家买一些健身器械比如杠铃，哑铃来练，那么今天我们就给大家介绍一个哑铃练背的计划，下面我们一起去看看吧！
哑铃练背计划
哑铃直腿硬拉：4组，每组8个。
哑铃上斜俯身划船：4组，每组12个。
哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）。
哑铃练背的动作有哪些
哑铃直腿硬拉
双脚分开到比肩宽大一点的距离。哑铃放至两脚之间，双手正手握住哑铃。然后髋和膝关节同时弯曲，上背部全程保证笔直，膝关节和髋关节同时启动，往上拉哑铃。
哑铃上斜俯身划船
将可调式哑铃椅调到差不多30度，将上半身斜爬在哑铃凳上，双手各持一个哑铃掌心相对，双臂垂放，此为起始姿势。肩胛骨向后挤压，肘部弯曲，呼气同时将哑铃提到身体两侧位置，拉到顶时停住，坚持1-2s的时间接着吸气，同时将哑铃放回起始姿势，如此反复。
哑铃耸肩
自然站立，两手正手拿哑铃，自然放在双腿边。两肩同时向耳朵方向耸起，然后在最高点的时候双肩慢慢向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
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