首先请进行十分钟的热身，包括全身性活动和小重量背部预热。这里还要提醒大家，训练前的热身不建议大家使用静态拉伸法，最好使用动态热身的方法去提高体温和关节活动度。

 

　　背部训练：老套路，先上多关节复合型动作。

　　动作一：引体向上

　　此动作是锻炼背部的黄金动作，大家一定不要忽视。在训练时，尽量减少身体晃动，尽最大能力去感受背部肌肉（尤其是背阔肌）的发力，每次动作都要完全放下在拉起至最高，再缓慢放下。握距两边各宽于肩膀10cm左右。太窄的握距很难刺激到背阔肌，太宽的握距会对肩关节有一定的损害。力竭*3-6组。

 

 

　　动作二：划船类动作

　　划船类动作被视为健美界练背的经典动作之一，因其动作类似于划船，因此也被命名为划船。划船类动作可以带动背部大多数肌群参与训练，对于背部有全方位强化的效果。同时，单侧划船还有助于我们提高躯干稳定性，对于强化脊柱有很大的效果。

 

　　划船根据器材、体姿、握距、握法的不同可以衍生出很多种不同的动作，今天我们来一起学习一下杠铃划船与哑铃划船。

 

　　杠铃划船：目标肌肉为背阔肌，同时对于斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、骶棘肌、肱二头肌、肱三头肌长头、三角肌后束都有一定的辅助训练效果。

 

　　要领：双脚略宽于肩分开站立，膝盖微曲，两手正握杠铃，握距稍宽于肩，微微抬头，上半身前屈至大约与地面平行。深吸一口气，呼气发力利用背阔肌收缩的力量将杠铃缓缓拉至小腹部，吸气同时缓缓放下杠铃至原位。提示：背部要始终打直，切记弓腰驼背，训练时尽量减少上半身的晃动。

 

　　哑铃划船：今天给大家介绍跪撑式单臂哑铃划船，目标肌肉为大圆肌与背阔肌，同时对于斜方肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、肱二头肌、三角肌后束都有一定程度的辅助强化效果。

 

　　要领：一侧腿跪在长凳上，同侧手撑在长凳另一端。另一侧腿微曲支撑在地面以保持身体稳定。单手握杠铃，拳眼朝前，上半身尽量与地面平行，背部打直，头微抬。感受背部肌肉发力将哑铃提至腹侧，略微停顿进行顶峰收缩，缓慢下降至原位。提示：切记不要依靠手臂的力量将哑铃提起，技巧是使小臂始终垂直于地面。同时尽量减少身体晃动。练完一侧规定组数再进行另一侧的训练。

 

 

　　肱二头肌训练动作：二头肌的训练动作由于受到肌肉走向和关节灵活度的限制无非就是各种弯举。但无论是什么姿态的弯举，都要求大家掌握好仅有的那么几点要领。较经典的肱二头肌弯举有杠铃弯举（EZ杆/直杆）哑铃弯举（交替弯举/双臂同起落弯举|站姿/坐姿），还有各种器材弯举。只要掌握了这几点注意事项，都没有太大难度。

 

　　如下：1、做肱二头肌弯举时尽量使大臂紧贴身体两侧；2、弯举时尽量保持大臂不动；3、当后几组力量不够时找小伙伴帮忙辅助或者自己通过踮脚使自己完成冲刺，或者降低重量，尽量不要使用腰部肌肉带动上半身举起哑铃。4、大家可以使用上半程+下半程+全程的方法来训练肱二头肌，效果更好。

 

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