背肌的训练是上半身训练的一个大项目，背肌的肌肉占比很大的，所以我们相对于的训练动作也比较多。很多人在设计背部计划时不太均衡，导致背部计划不太完美。那么你觉得完美的背部训练计划要如何设计呢？下面我们一起去看看吧！
以下通过实际举例说明，我们应该如何安排属于自己的完美训练计划。当然，这个训练计划并不适合所有人，可能对有一定训练经验的人有帮助，对小白可能并不适合。健身初学者还是应该花更多时间和精力在复合动作上，先打好基础。当然，做下了解是没问题的，也可以根据自身的实际情况去做调整。
一、宽距引体向上
宽距引体向上是背阔肌激活度最高的动作。所以，在练背日，很多人都会把引体向上安排在第一个动作，这就是安排训练计划动作顺序的科学性。如果做不了引体向上，推荐器械辅助引体向上和弹力带引体向上。
由于引体向上不但需要背阔肌的参与，还会调用腹肌维持身体稳定，所以，相对于器械引体向上，弹力带引体向上同样需要收紧核心来维持身体的稳定，这样不仅可以锻炼背阔肌，还能锻炼核心力量。所以，在这里推荐弹力带引体向上。
二、宽距坐姿绳索划船
宽距坐姿划船可以有效锻炼上背部，在背部训练中，人们总是重视背阔肌的训练而忽视了上背部的训练，然而上背肌群中薄弱的菱形肌和中下斜方肌往往会导致圆肩的产生。虽然，宽距坐姿绳索划船是一个训练上背的动作，但是，为了保持身体的稳定，下背的竖脊肌同样会被高度激活，所以，为了给下背更多时间去适应这个训练强度，推荐从较轻的重量开始，逐渐增加训练重量。
三、窄距中立握法高位下拉
相对于宽握距，窄距高位下拉时，背阔肌的运动幅度更大，并且，在动作的顶部，窄握距明显会更多的拉伸背阔肌，这可以让背阔肌更好的发力，从而获得更好的训练效果。
四、单臂哑铃划船
在做单臂哑铃划船时，腰背要挺直，挺胸，用手肘去主导发力，因为背阔肌的主要功能之一是身体两侧的手臂内收，所以，我们在做哑铃划船时应该尽可能夹紧手臂，并且，在划船的过程中，小臂应该尽可能的保持放松，让哑铃的轨迹成一个弧线，而不是直上直下，因为直上直下会更多地训练斜方肌和二头，而不是我们的目标肌肉背阔肌。
五、罗马椅挺身
在做罗马椅挺身时，你需要将垫子的位置调整到大腿中间，如果垫子调得过高，就会限制动作的幅度，这样，竖脊肌不能充分的拉伸和收缩，调整好垫子之后，下放上半身到动作底部，在过程中保持脊椎中立，之后，通过下背肌肉的收缩，将上半身抬到与腿成一条直线。
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