背部是我们平时很难锻炼到的一个地方，所以我们在健身房的锻炼中最好针对背部好好的进行训练。如果是新手的话，背部训练不需要上大重量，对于健身过一段时间的人，背部训练可以弄一些高强度的动作。那么今天我们就介绍一个高强度的背部训练计划，大家一起去看看吧！
下面7个训练动作每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，由于动作过多，如果你是健身新人，建议选择几个能够掌握的动作加入到背部训练计划
热身动作 非常重要- 利用较轻重量的哑铃完成俯卧撑 划船超级组动作，做3-4组，每组做15-20次
动作1，站立利用绳索 直杆做直臂下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次
动作2，利用单杠做引体向上(正手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)
动作3，利用单杠做引体向上(反手窄握距)，利用单杠做引体向上(正手宽握)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)
动作4，利用单杠做引体向上(反手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)
动作5，利用固定器械做划船(掌心相对，如果没有这个器械可以用两个哑铃来做掌心相对的划船来取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次
动作6，坐姿利用绳索 三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次
动作7，坐姿利用绳索 V型杆做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次
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