有一些人想在家里健身，觉得在健身房健身，很容易被别人盯着感觉不是很舒服。在家里自己练习更加自在一些。腿部是很多人都希望锻炼的地方，拥有一个直腿是会被大家羡慕的。那么今天我们就来介绍一个居家哑铃练腿的计划，大家一起去看看吧！
高脚杯深蹲（股四头肌）
1）身体自然站立，脚距比肩略宽，双手拿住哑铃的上端在胸前，挺胸抬头
2）收紧腰腹部，保持背部的绷直，然后髋部向后伸展，身体做深蹲
3）当小腿和大腿几乎重叠时，保持动作2到3秒，最大化地收缩腿部肌肉
4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点
5）训练强度做4-6组，每组做8-12次
哑铃直腿硬拉（腘绳肌）
1）挺胸抬头，背部笔直不要弓背，双臂自然垂于身体两侧，双手握住哑铃，手掌心相对，眼睛看着前方，脚距与髋部同宽
2）收紧腰背部肌肉，俯身的时候膝盖要伸直，臀部收缩后撅，保持背部的挺直
3）哑铃沿着双腿向下降，到达最底端的时候吸气，保持几秒钟
4）最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复
5）训练强度做4-6组，每组做8-10次
哑铃相扑蹲（大腿内侧肌群）
1）身体直立，脚距比肩部宽，脚尖和膝盖同在一个方向，双手握住哑铃，放在双腿之间，双臂伸直
2）收紧腰腹部肌肉，背部保持绷直，身体下蹲至大腿和地面平行
3）顶峰收缩几秒钟，最大收缩和拉伸内侧肌群
4）然后慢慢将身体回到原点，收髋伸直膝盖，重复动作
5）训练强度建议做2-3组，每组做10-15次
哑铃提踵（锻炼小腿）
1）身体站直，挺胸抬头，保持背部的绷紧，保持身体的稳定
2）收紧核心肌群，小腿肌肉发力，使脚跟向上抬起
3）最高点保持动作几秒，然后回到起点
4）训练强度做3-4组，每组做10-12次
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