哑铃手臂训练计划

　　手臂训练计划一周三练，保证隔天给手臂充足的休息时间。

 

　　哑铃颈后臂屈伸8-12RM x3组

 

　　交叉弯举10-12RM x3组

 

　　反向飞鸟 12RM x4组

 

　　哑铃臂弯举12RM x4组

 

 

　　哑铃手臂训练动作

　　1.哑铃颈后臂屈伸

　　这个动作主要训练肱三头肌，能收缩肱三头肌，充分伸展训练三头肌，那么具体怎么做哑铃颈后臂屈伸呢？首先坐好，腿部屈膝，腰背挺直，然后双手棒着哑铃举过头顶，注意双手的大臂要贴住头，用肱三头肌的力量举起哑铃，在最高点处停留3-5咪猫，然后慢慢放下来。

 

　　2.交叉弯举

　　交叉弯举能锻炼肱二头肌，大家可以用挑选合适重量的哑铃，两只手都拿一个哑铃，注意手臂用肱二头肌发力，将哑铃举到对面的肩膀上，保持1-2秒就放下来，再到另一只做同样的动作，做的时候腰背挺直，收紧核心，每天做50-80个，迅速增加肌肉纤维，提升肌肉维度。

 

　　3.反向飞鸟

　　反向飞鸟训练肩部三角肌后束，开始做反向飞鸟时，要躺在倾斜的椅子上，主要是腹部这边靠椅子，不是背部哦，然后双手拿着哑铃，手臂像鸟的翅膀一样，接着手肘弯曲，抬起哑铃直至与地面保持平行状态，然后再慢慢放下来，如此循环做，总做30个就行。

 

　　4.哑铃臂弯举

　　这个动作可以选择站姿或者坐姿是没有啥影响的，做这个动作的时候，你可以选择两条手臂交替做动作，也可以选择两只手臂一起做动作。交替动作更容易让我们的身体保持稳定，但是会把我们一组的时间变长，影响锻炼的效果，而两只手臂一起运动，情况好的的话，我们的身体为了保证身体不随便晃动，身体核心会收紧，情况不好，身体晃动的话，身体会借力同样影响锻炼效果。

 

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