哑铃肩部训练计划

　　坐姿哑铃头上推举 3组 6-8次

 

　　哑铃侧平举 3组 8-10次

 

　　哑铃直立划船 3组 8-10次

 

　　哑铃坐姿前平举  3组 8-10次

 

　　注意：整个计划之前先做好热身运动。在每个动作的最后一组中，动作的后半程都要用很慢的速度控制负重下降来增加对肌肉的刺激。

       

 

       哑铃肩部训练计划的动作

　　坐姿哑铃头上推举

　　坐在低靠背训练凳上，双手各全握一哑铃，掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部正直，眼睛向前看。动作：双肩后展，通过弧线将哑铃举过头顶，但是不要让哑铃在顶端碰到。然后慢慢沿原轨迹回到初始位置。建议：保持腰腹收紧，始终关注你的动作的正确性，做慢速有控制性的动作。高级技术：选择做单侧练习，一侧推到头顶后，另一侧再进行，如此交替进行。

 

　　哑铃侧平举

　　双脚与髋同宽的直立，保持腹部收紧，头部正直，挺胸和双肩后展。双手掌心相对各握一哑铃。动作：不要使用惯性，将哑铃沿弧线向身体两侧抬起，保持肘部和手部在一条平面中运动。将哑铃举到刚好高于肩部水平，然后做顶峰收缩。慢慢将哑铃下放到初始位置。建议：关注在动作的后半程部分，在控制和慢速的条件下将哑铃放回到初始位置。高级技术：当你在最后两组接近力竭时，选择一个最轻的小哑铃做最后一组达到完全力量。

 

　　哑铃直立划船

　　双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

 

　　哑铃坐姿前平举

　　站姿，双手各握一只哑铃，将哑铃向前并向上举起，在身前划出尽量宽的弧线，直到哑铃高于你的头顶。坚持几秒后，将哑铃有控制的放下，同时举起另一只手（这里也要注意，有些人是在放下的同时另一只手举起，有些人是基本放到底了另一只手才开始举，这两种的感受是不一样的，小编个人的感觉是下放的同时另一只手马上举起效果更好）

 

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