很多健身的时候比较喜欢在健身房进行锻炼，但是还是有一些人觉得去健身房费时间还费钱，只想自己在家里进行训练。其实这样也可以，想在家里获得和健身房一样的健身效果，我们可以在家里准备一些健身器材帮助自己训练。那么我们今天就介绍一个哑铃卧推计划，帮助大家训练全身肌肉，大家一起去看看吧！
需要准备的东西：一种是可以调整角度的卧推椅（没有卧推椅的可以找可以靠身的物体代替，当然最好还是卧推椅），第二种是可以自己拆装杆片的哑铃。
第一天、胸肌+二头肌
动作一上胸卧推，8-12下一组，每日3-5组。记得在做正式组之前，卧推椅调至45度，一定要做好充足的暖身，下放时吸气，上推时吐气。
动作二：平胸卧推，8-12下一组，每日3-5组。卧推椅放平，记得过程中注意肩胛后收脚稳踏地面，头、肩、臀好好贴着卧推椅。下放时慢而稳，上推时好好感受胸肌的发力。
动作三：二头慢弯举，8-12下一组，每日3-5组。注意在做站立式哑铃弯举有一个要特别注意的地方就是下背一定要保持在中立的状态，不要有过多的摇晃，下放时吸气，上拉时吐气。
动作四：锤式弯举，8-12下一组，每日3-5组
第二天、背肌+腹肌
动作一：单臂哑铃划船，8-12下一组，每日3-5组。这是一个cp值非常高的动作，它能有效的训练到后背由内而外大多数的肌群。下放时吸气上拉时吐气。
动作二：双臂划船，8-12下一组，每日3-5组。在做这个动作的时候你要注意你的下背的位置是否有保持在良好的中立状态。上拉时感受你背阔肌的发力。
动作三：下腹哑铃抬腿，20下一组，每日3组。臀部坐在卧推椅的末端，如果你还没有办法负重的话先空着双腿也可以。全程感受你下腹的紧绷感。
动作四：上卧卷腹，20下一组，每日3组。臀部贴地，肩膀不着地，维持上腹紧绷感，注意在做这个动作的时候不要过度卷曲你爹身体避免尾椎的不适。
第三天：肩膀+三头肌
动作一：坐姿肩推，8-12下一组，每日3组。上半身打直，下背中立，手肘不要过度向后，平稳的向上推出，缓慢的下放维持肌肉的紧绷感。
动作二：站立飞鸟，8-12下一组，每日3组，臀部保持微微向后，下背保持中立，慢拉慢放。
动作三：坐姿躯体后飞鸟，8-12下一组，每日3组。想要打造立体的肩膀就不能偷懒不练这个动作。在训练后三角时重量不要拿的太重，好好的用轻重量，感受后三角的肌肉张力。
动作四：卧姿曲臂伸，8-12下一组，每日3组。记得手肘不要过度前后摇晃，跟卧推时一样，头肩臀紧贴着卧推椅，双脚贴紧地面。
第四天：腿+臀部
动作一：酒杯式深蹲，8-12下一组，每日3组。起身的时候记得臀部前推，下背保持中立。
动作二：哑铃硬举，8-12下一组，每日3组。这个动作可以训练我们的臀腿后侧后背，记得起身的时候要把我们的臀部向前推出。
动作三：哑铃甩摆，60秒一组，每日3-5组，做这个动作的时候，用我们髋周围的肌群向前推出，带动手臂把哑铃向上甩.想象一下哑铃是被你顶飞出去的，而不是靠上半身把哑铃举起来的。
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