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哑铃臀部塑形训练计划 完美提臀

责任编辑:小编 2020-12-21

   臀部是我们下半身锻炼的重要部分,我们可以看到很多女生都想通过锻炼臀部来使得自己的臀部变成更翘,臀部训练如果想要更好的训练效果的话,最好使用器械锻炼,比如哑铃。那么今天我们就来介绍一个哑铃臀部训练计划,大家一起去看看吧!

 

 
  动作一:哑铃宽距深蹲(15-20次)
  双脚打开约两倍肩宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃垂于体前;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身还原;注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。
 
  动作二:哑铃直腿硬拉(15-20次)
  双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于腿部;保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前屈体,使哑铃沿双腿下移;俯身至上半身几乎与地面平行,并感受到大腿后侧比较强烈的牵拉感,稍停。然后脚跟蹬地,臀部收紧起身还原,至身体直立。注意保持背部挺直状态向前俯身,做到自己的幅度就可以,不要强行让上半身与地面平行。
 
 
 
  动作三:负重臀推(15-20次)
  仰卧,背部靠在长凳上,双腿大腿处固定弹力带,双腿屈膝微微分开,双脚踩地,双手握住哑铃置于髋部位置,臀部下落但悬空;保持身体稳定,臀部发力向上推起身体,至上半身与大腿处于同一平面;顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时让臀部微微悬空。
 
  动作四:高位臀桥(15-20次)
  仰卧,双腿屈膝,双脚踩实高物,上背部、头部和双侧大臂着地支撑身体,臀部微微悬空;保持身体稳定,臀部发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面后稍停,收缩臀部肌肉;然后慢慢下压臀部还原,但还原时臀部不要落实于地面。
 
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