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高效省时的哑铃增肌计划 一周三练 三月见效

责任编辑:小编 2020-12-22

   哑铃是我们锻炼肌肉时用的器材,我们在做增肌训练的时候,最好用哑铃来帮助我们进行锻炼,如果用徒手进行锻炼的话,这样增肌的力度和速度都比较小。那么今天我们就介绍一个高效省时的哑铃增肌计划,大家一起去看看吧!

 

高效省时的哑铃增肌计划
 
  哑铃增肌计划的原则
  锻炼频率:采用一周锻炼三次左右,最好是隔天进行练习。
 
  锻炼强度:采用中等以上的强度进行锻炼,这样才能刺激肌肉,破坏肌纤维,促进肌肉的再生长。
 
  锻炼方法:采用中等组数,中等以上强度,逐渐递增的重量负荷,每组练习6到12次的锻炼方法进行练习。
 
  哑铃锻练课时计划一:
  1、哑铃推胸:(4——5组 8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉
 
  2、哑铃飞鸟:(3——4组 8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
 
  3、哑铃弯举:(4——5组 8——12个/组)主要锻炼肱二头肌
 
  4、哑铃竖举:(3——4组 8——12个/组)主要锻炼肱肌
 
  5、哑铃健步蹲走:(3——4组 8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
 
高效省时的哑铃增肌计划
 
  哑铃锻练课时计划二:
  1、哑铃俯身划船:(4——5组 8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
 
  2、哑铃单臂划船:(3——4组 8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
 
  3、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
 
  4、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组 8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
 
  5、哑铃负重深蹲:(3——4组 8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
 
  哑铃锻炼课时计划三:
  1、坐姿哑铃推肩:(4——5组 8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
 
  2、哑铃侧平举:(4——5组 12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉
 
  3、俯立哑铃侧平举:(3——4组 8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉
 
  4、负重哑铃硬拉:(4——5组 12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌
 
  5、负重哑铃提踵:(4——5组 15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉
 
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