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哑铃的最佳训练计划 显著增强肌肉力量

责任编辑:小编 2020-12-27

   很多人都希望自己能够有一副好的身材,想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼,最好可以先制定一个训练计划,自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好,那么今天我们就介绍一个哑铃的最佳训练计划,大家一起去看看吧!

 

哑铃的最佳训练计划
 
  1、平板哑铃卧推
  主要锻炼部位:胸部
  运动要领:
  仰卧在平凳上,双手将哑铃举至肩膀上方,肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧张开,慢慢下降,直到上臂与地面平行,肘关节保持90度。呼气,双臂向上推,回到起始位置。动作要求:每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
 
  2、坐姿哑铃肩上举
  主要锻炼部位:肩部
  动作要领:
  坐在座位上,保持身体挺直,背部紧贴靠背,收紧腹部。双手持哑铃于头部两侧,双手垂直向上呼气,向上推哑铃至双臂自然伸直,吸气,慢慢降低至起始位置。动作要求:每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
 
  3、俯身单臂屈伸
  主要锻炼部位:肱三头肌
  动作要领:
  单腿放在凳上,俯身将一只手放在凳子边上,挺直背部,握住哑铃,上臂与躯干保持同一平面,前臂与地面保持直角,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。动作要求:每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
 
哑铃的最佳训练计划
 
  4、哑铃弯举
  主要锻炼部位:肱二头肌
  动作要领:
  身体放松直立,膝盖微微弯曲,手臂自然垂直,手持两个哑铃,手掌朝向躯干。呼气时,弯曲手臂举起哑铃,上臂保持不动。哑铃接近肩位时掌心向上,吸气时动作恢复。动作要求:每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
 
  5、哑铃单臂划船
  主要锻炼部位:背部肌肉
  动作要领:
  弯腰单膝跪地,另一只手放在平凳上,保持背部挺直,哑铃臂自然向下垂直握持,吸气时将哑铃向上拉到腰部一侧,呼气时恢复动作。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,保持躯干稳定不旋转。动作要求:每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
 
  6、哑铃箭步蹲
  主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌
  动作要领:
  双脚分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气屈膝,直到前腿膝关节与脚尖同向,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作恢复。动作要求:每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。
 
  7、哑铃直腿硬拉
  主要锻炼部位:臀部
  动作要领:
  两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。动作要求:每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
 
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