菲尔希斯2009奥赛13周备赛计划---FST—7训练模式

责任编辑：小编 2013-12-10

　　菲尔希斯一周组合训练安排：

　　星期一：股四头肌、股二头肌和小腿

　　星期二：胸部和肱三头肌

　　星期三：背部和肱二头肌

　　星期四：休息

　　星期五：股四头肌、股二头肌和小腿

　　星期六：肩膀和斜方肌

　　星期天：休息

　　菲尔希斯各部位具体训练计划：

　　星期一：大腿

　　注：*在两次训练课之间，交替对哈克深蹲和腿举采用PST-7训练模式

　　#在两次训练课之间，交替对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举采用PST-7训练模式。

　　##在三次训练课之间，交替对所有三个小腿动作采用PST-7训练模式。

 

　　星期二：胸部和肱三头肌

　　注：*在两次训练课之间，交替对坐姿蝴蝶机夹胸和拉索夹胸动作进行fst-7模式训练。

　　#在两次训练课之间，交替对卧姿三头肌屈伸和拉索下推动作做fst-7模式训练。

 

　　星期三：背部和肱二头肌

　　注：*在两次训练课之间，交替对直臂下拉和机器划船动作做FST-7模式训练

　　#在两次训练课之间，交替对哑铃集中弯举和哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用fst-7模式训练

 

　　星期六：肩膀和斜方肌

　　注：*在两次训练课之间，交替对史密斯机直立推举和哑铃推举采用pst-7模式训练

　　#在两次训练课之间，交替对哑铃侧平举和哑铃前平举采用PST模式训练。

 

　　第一阶段饮食：赛前13---11周

　　第一餐：8个鸡蛋清、227克牛排、一碗半燕麦粥（约含76克碳水）--一碗约合236.6毫升

　　第二餐：340克牛排、一碗半白米饭（约含67克碳水）

　　第三餐：340克火鸡肉、340克烤土豆（约含73克碳水）

　　第四餐：340克鸡胸肉（去皮）、340克红薯（约含44克碳水）

　　第五餐：340克火鸡肉、2碗意大利面（约含86克碳水）

　　第六餐：340克顶级牛排、一碗半白米饭

　　第七餐：340克罗非鱼、6根蒸熟的芦笋

　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料、4片黄瓜

　　总计：大约5144千卡热量，658克蛋白质，427克碳水，80克脂肪。

　　注：每周六天，星期天休息。每天早上空腹进行，或者力量训练结束后做30分钟有氧训练，使用跑步机或台阶机，心率每分钟130次。每周六天。

　　训练要点：（1）使用大重量，(2)每个部位采用三个动作，每个动作3—4组，每组5—7次，（3）本阶段的目标是使用更大的重量，增加基础力量，在本阶段结束时，希斯能用它开始时只能做5—7次的重量做8—12次。

　　慰劳性进食：每隔5—7天进行一次，可供选择的慰劳食品有：汉堡包，炸薯条和甜点。

　　第二阶段饮食：赛前11---8周

　　第一餐：8个鸡蛋清、226.8克牛排、一碗燕麦粥（约含51克碳水）

　　第二餐：340克牛排、一碗半白米饭（约含67克碳水）

　　第三餐：340克火鸡肉、283.5克红薯（约含37克碳水）、1勺花生酱

　　第四餐：340克鸡胸肉（去皮）、一碗米饭（约含45克碳水）、1/4杯杏仁

　　第五餐：340克火鸡肉、283.5克红薯（约含37克碳水）

　　第六餐：340克牛排、一碗白米饭

　　第七餐：340克罗非鱼、一碗西兰花

　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料、4片黄瓜

　　总计：大约5209千卡热量，654克蛋白质，306克碳水，121克脂肪。

　　训练要点：（1）用大重量，（2）做每个部位的最后一个动作时，次数保持在8—10，（3）每个部位采用三个动作，每个动作3—4组，每组6—8次。

　　注：早上空腹或力量训练结束后做40分钟有氧，用跑步机或台阶机，心率每分钟135次。每周六天

　　慰劳性进食：本阶段每周还可以进行一次

　　增加脂肪摄入量：如果希斯力量和体能下降，就增加健康脂肪的摄入量，最佳时间是在两次低脂肪高蛋白饮食中间。

　　第三阶段：赛前8—5周

　　A：高碳摄入日（每天摄入400克碳水）

　　第一餐：8个鸡蛋清、226.8克牛排、一碗半燕麦粥（约含76克碳水）---一碗约合236.6毫升

　　第二餐：340克牛排、一碗半白米饭（约含67克碳水）

　　第三餐：340克火鸡肉、340克烤土豆（约含73克碳水）

　　第四餐：340克鸡胸肉（去皮）、340克红薯（约含44克碳水）

　　第五餐：340克火鸡肉

　　2碗意大利面（约含86克碳水）

　　第六餐：340克顶级牛排、一碗半白米饭

　　第七餐：340克罗非鱼、2碗菠菜

　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料、4片黄瓜

　　总计：大约5176千卡热量，664克蛋白质，427克碳水，68克脂肪。

　　B：低碳摄入日

　　第一餐：8个鸡蛋清、226.8克牛排、一碗燕麦粥（约含51克碳水）---一碗约合236.6毫升

　　第二餐：340克牛排、一碗白米饭（约含45克碳水）

　　第三餐：340克火鸡肉、226.8克红薯(约含30克碳水)

　　第四餐：340克鸡胸肉（去皮）、一碗白米饭、1/4杯杏仁

　　第五餐：340克火鸡肉、一碗西兰花

　　第六餐：340克顶级牛排、一碗白米饭

　　第七餐：340克罗非鱼、2碗菠菜

　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料、4片黄瓜

　　总计：大约4993千卡热量，650克蛋白质，244克碳水，113克脂肪。

　　训练要点：（1）使用大重量，（2）使用PST7模式时，每组做8---12次。（3）每个部位采用四个动作，每个动作3组，每组8---10次。

　　注：每天早上空腹进行45分钟有氧，如果有需要，晚上加做20分钟，跑步机或台阶机，心率135次/每分钟，每周六天

　　营养要点：本阶段优先关注肌肉状态，所以需要交替安排高碳和低碳摄入日，通常，采用先连续2—3天低碳，然后一天高碳，如果希斯身体反映不好，转而采用先连续四天低碳在一天高碳的循环模式。并像第二阶段提到的一样，增加健康脂肪的摄入。

　　第四阶段：赛前5---2周

　　第一餐：8个鸡蛋清、226.8克牛排、一碗燕麦粥

　　第二餐：340克牛排、　一碗半白米饭（约含67克碳水）、1/4杯杏仁

　　第三餐：340克火鸡肉、226.8克红薯

　　第四餐：283.5克牛排、一碗糙米饭（约含45克碳水）

　　第五餐：340克火鸡肉、226.8克红薯、1勺花生酱

　　第六餐：340克鸡胸、一碗糙米饭

　　第七餐：340克罗非鱼、一碗西兰花

　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料、4片黄瓜

　　总计：大约4664千卡热量，632克蛋白质，252克碳水，105克脂肪。

　　训练要点：（1）以可能的最大重量训练，（2）每个部位的组后一个动作采用8-12次的范围，（3）每个部位3个动作，每个动作3组，每组7—10次。

　　注：每天早上45分钟有氧，心率125---130之间，晚上进行30分钟的间隙性高强度有氧训练，心率140---145之间。每周6天

　　第五阶段：赛前2—0周

　　第一餐：8个鸡蛋清、226.8克牛排、3/4碗燕麦粥（约含38克碳水）

　　第二餐：340克罗非鱼、一碗糙米饭

　　第三餐：340克火鸡肉、226.8克红薯

　　第四餐：340克鸡胸、一碗糙米饭（约含45克碳水）

　　第五餐：340克火鸡肉、2碗菠菜

　　第六餐：340克鸡胸、6根芦笋

　　第七餐：340克大马哈鱼、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料

　　第八餐：340克罗非鱼、6根芦笋

　　总计：大约4042千卡热量，617克蛋白质，179克碳水，80克脂肪。

　　训练要点：（1）使用中等重量，（2）每个部位最后一个动作采用7—10次的范围，（3）每个部位三个动作，每个动作2—3组，每组7—10次。（4）赛前一周停止腿部训练，赛前最后一个星期二开始停止上半身训练。

　　有氧：每周六天，早上空腹45分钟，心率125，赛前最后一个星期二开始停止有氧。

　　最后一周的几个关键因素：

　　时间：星期天----星期二

　　(1)    把每天的碳水减少到每天100克，（2）最后两个力量训练日把每组次数范围增加到12---15次。

　　时间：星期三---星期五

　　（1）在赛前最后72小时不在摄入食盐，（2）把每天的饮水量减少一半，从每天1.5---0.75加仑减少到1公升，（3）每天摄入1000克碳水，最佳碳水为：红薯，白米饭，烤土豆，燕麦片和燕麦面粉，（4）每一餐都摄入碳水，（5）随着食盐的降低增加碳水的摄入。