| 菲尔·希斯周一胸大肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 上斜杠铃卧推 | 3 | 8-12 |
| 杠铃/哑铃平板卧推 | 3 | 8-12 |
| 拉力器夹胸 | 3 | 12-15 |
| 拉力器夹胸 | 3-4 | 12-15 |
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
1 股四头肌
| 菲尔·希斯周二股四头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 深蹲/史密斯机深蹲 | 4-5 | 8-10 |
| 单腿腿举 | 4 | 8-10 |
| 哈克深蹲 | 4 | 8-10 |
| 腿举 | 3 | 20 |
2 股二头肌
| 菲尔·希斯周二股二头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 俯卧腿弯举 | 4 | 20 |
| 站姿单腿弯举 | 4 | 8-10 |
| 直腿硬拉 | 4 | 8-10 |
3 小腿
| 菲尔·希斯周二小腿训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 站姿提踵/器械骑驴提踵 | 3 | 力竭 |
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三：
背部
| 菲尔·希斯周三背部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 宽握引体向上 | 5-7 | 10-12 |
| 杠铃划船 | 3 | 8-10 |
| 硬拉 | 3 | 6-8 |
| 颈前下拉 | 4 | 10-12 |
| 坐姿绳索划船 | 3 | 10 |
| 哑铃/器械耸肩 | 4 | 10-12 |
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭
周四：
三角肌
| 菲尔·希斯周四三角肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 坐姿哑铃推举 | 5 | 8-10 |
| 哑铃侧平举 | 3 -4 | 6-8-110-15-20 |
| 上斜俯卧飞鸟 | 4 | 12 |
| 杠铃前平举 | 3-4 | 8-10 |
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二头肌
| 菲尔·希斯周五肱二头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃交替弯举 | 5 |
10-12 |
| 杠铃斜托弯举 | 4 | 10 |
| 上斜哑铃弯举 | 3 | 8-10 |
| 杠铃弯举 | 3 | 30 （窄、中、宽各10次） |
2 肱三头肌
| 菲尔·希斯周五肱三头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 绳索下压 | 3~4 | 10+10+10 |
| 站姿颈后哑铃臂屈伸 | 3 | 10-12 |
| 哑铃俯身臂屈伸 | 3 | 12 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 10 |
3 前臂
| 菲尔·希斯周四三角肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃腕弯举 | 2-3 | 10-12 |
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、 菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。
3、 非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。
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