| 肖恩.雷的背阔肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 胸前滑轮下拉 | 3 | 10~12 |
| 坐姿划船 | 3 | 10~12 |
| 杠铃俯身划船 | 3 | 8-10 |
下背
健美运动员之间下背的差距比上背大得多。有的运动员几乎没有认真练过下背，而多里安?耶茨这样的高手下背和上背一样发达。从整体来看，上背并不比下背更重要。因此，对于大多数运动员来说，加强下背比加强上背更迫切。
很多人认为硬拉是发达下背的最好手段。这可是个重大误解。硬拉的确能增长下背肌肉，但粗壮的下背会严重破坏“X”型的造型。这里我们又看到了一个局部和整体矛盾的典型例子。健美运动员应该做的，是在减小腰围的同时提高下背的线条。
我推荐的下背黄金训练动作是俯卧躬身。这个动作可以看作是反向的仰卧起坐。我对它的训练策略也和仰卧起坐相似，那就是：高次数，不负重。这样不会使下背肌肉过于粗大，还能消耗外面的脂肪层。和腰部裹着厚厚一层脂肪猛练硬拉相比，这个练习的效果称得上完美了。 和仰卧起坐一样，俯卧躬身的格言也是：越慢越好。千万不要像钟摆一样荡来荡去，那样只是浪费时间。
肖恩.雷的下背训练计划
| 肖恩.雷的下背训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 俯卧躬身 | 3 | 30-40 |
臀部是目前健美运动员差距最大的部位。强大的臀部正好处“X”型的中点，好像镶在身体中部的一颗钻石，非常吸引目光。但是职业运动员在这个部位上的差距，也好像其他部位上职业和业余运动员的差距一样。我是在看到耶茨和惠勒磐石般的臀部后，才下定决心单独训练臀部的。但是我推荐大家从一开始就这样做。
我的第一个训练动作是下半程深蹲。下蹲时直到最低点，但是站起时到大腿高于水平就停止。这样能将压力集中在臀部，而不是股四头肌。臀部是力量很强的部位，因此我通常使用705磅的重量，以给它足够的刺激。
第二个动作是负重直腿后伸，跪在训练垫上，将200磅的哑铃绑在其中一条腿的小腿上，然后尽量将这条腿向后上方伸直。练完一条腿后，换另一条腿。动作尽量慢，好让压力尽量长地作用在臀部上。
第三个动作是侧卧直腿上举，侧卧在训练垫上，将200磅的哑铃绑在上方那条腿的小腿上，然后直腿将这条腿上抬到最大限度。练完一条腿后，换另一条腿。
肖恩.雷的臀部训练计划
| 肖恩.雷的臀部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 下半程深蹲 | 3 | 6-8 |
| 负重直腿后伸 | 3 | 10-12 |
| 侧卧直腿上举 | 3 | 10-12 |
股二头肌3
股二头肌的长度超过背阔肌，它在背部造型中的重要性不言而喻。完美的股二头肌像钢索一样粗壮而清晰，有很强的力度感。遗憾的是，很多健美运动员的股二头肌大大落后于股四头肌。我一直把耶茨作为自己股二头肌的榜样。经过长时间的努力，我终于获得了不亚于他的股二头肌，这依靠的就是下面的训练计划。
俯卧腿弯举的训练，我采用“1+2”方式，这样能让股二头肌得到额外的刺激。我在每组双腿练习到力竭后，再分别用两条腿单独各做一组，这样才算完成了一组。例如，我用双腿做满8次力竭后，将重量减少一半，再单腿左右各做6次。我采用这种方式后，股二头肌增长的速度明显提高了。
肖恩.雷的股二头肌训练计划
| 肖恩.雷的股二头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 组数 |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 6+4+4-8+6+6 |
| 直立单腿弯举 | 3 | 10-12 |
| 坐姿腿弯举 | 3 | 10-12 |
小腿
多里安?耶茨的背部造型特别完美，重要原因之一是他有一双23英寸的小腿。这使他背部造型中的每个部位都充满了力度感。但是很多人是靠一双纤细的小腿支撑着庞大的身体，像一块只用尖端支撑的石头，看起来非常别扭。
大多数人的小腿不见长进，主要是训练策略失误造成的。小腿对高次数并不敏感，因此高次数训练不会产生效果。想想我们每天要走多少路吧。正确的小腿训练策略是大重量、低次数。我一直用超过1000磅的重量训练小腿，因此它一直长势良好。
小腿训练的幅度和速度要求与背阔肌相似。我特别重视提踵到最高点时的停顿，经常一直坚持到脚跟不由自主地下落为止。这样每次训练课下来，小腿都会酸痛两三天。因此，有效的小腿训练，是不可能像一些人宣扬的那样天天进行的。
肖恩.雷的小腿训练计划
| 肖恩.雷的小腿训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 组数 |
| 直立提踵 | 3 | 6-8 |
| 坐姿提踵 | 3 | 10-12 |
| 骑驴提踵 | 3 | 10-12 |
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