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背部训练计划
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| 动作 | 组数 | 次数 |
| 引体向上 | 3 | 8 |
| 颈前下拉 | 3 | 12 |
| 坐姿划船 | 3 | 12 |
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肱二头肌训练计划
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| 动作 | 组数 | 次数 |
| 杠铃弯举 | 3 | 12 |
| 斜板弯举 | 3 | 12 |
| 哑铃正手弯举 | 3 | 12 |
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腹部训练计划
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| 动作 | 组数 | 次数 |
| 仰卧起坐 | 3 | 20 |
| 仰卧举腿 | 3 | 20 |
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