| 一周三次的训练计划 | |
| 星 期 一 | 有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习 |
| 星 期 三 | 有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习 |
| 星 期 五 | 有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习 |
| 周六或周日 | 可安排一次瑜伽练习或普拉提练习 |
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车 一堂课
胸部：
| 胸部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 平板卧推 | 3 | 10--15 |
| 俯卧撑 | 2 | 10--20 |
| 蝴蝶机夹胸 | 2 | 10--20 |
| 哑铃仰卧飞鸟 | 2 | 10--20 |
肱二头肌
| 肱二头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃交替弯举 | 2 | 10--20 |
| 托臂弯举 | 2 | 10--20 |
肱三头肌：
| 肱三头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 颈后臂屈伸 | 2 | 10--20 |
| 曲臂下压 | 2 | 10--20 |
肩部：
| 肩部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 铃哑上举（三角肌前束） | 2 | 15 |
| 哑铃前平举（三角肌前束） | 2 | 15 |
| 侧飞鸟（三角肌中束） | 2 | 15 |
| 俯身飞鸟（三角肌后束） | 2 | 15 |
背部：
| 背部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 助力引体向上（窄握） | 3 | 10--15 |
| 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） | 2 | 15 |
腹部：
| 腹部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） | 3 | 20 |
| 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟） | 3 | 20 |
| 扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定） | 3 | 20 |
腿部练习：
| 胸部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 深蹲 | 3 | 15-20 |
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
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