前三个月健身计划 | ||||||
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
胸,肩,肱三头肌,腹 | 休息 | 背,肱二头肌,前臂 | 休息 | 大腿,小腿,腹 | 休息 | 肌肉拉伸 |
每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
后三个月健身计划 | ||||||
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌 | 腿肌,背,肱二头肌,前臂肌 | 休息 | 胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌 | 腿肌,背,肱二头肌,前臂肌 | 休息 | 肌肉拉伸运动 |
以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
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