| 星期一和星期四：[大腿/ /肱二头肌/小腿] | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃深蹲 | 4 | 8-10RM |
| 哑铃硬拉 | 4 | 8-10RM |
| 单臂弯举 | 4 | 8-10RM |
| 交替弯举 | 4 | 8-10RM |
| 哑铃提踵 | 4 | 12RM |
上图为部分该计划用到的健身动作。
如果不明白动作意图可以访问。http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
| 星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃卧推 | 4 | 8-10 RM |
| 哑铃飞鸟 | 4 | 8-10 RM |
| 哑铃侧平举 | 4 | 8-10 RM |
| 哑铃屈臂弯举 | 4 | 8-10 RM |
| 仰卧起坐 | 3 | 力竭 |
如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。
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