周一胸部肱三头肌训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数/组 |
平板卧推 | 6 | 12 |
上斜(史密斯)卧推 | 4 | 12 |
哑铃卧推 | 4 | 12 |
哑铃飞鸟 | 4 | 15 |
哑铃颈后臂屈伸 | 4 | 12 |
龙门架下压 | 4 | 12 |
周二 腰 背 腹:
周二 腰 背 腹训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数/组 |
硬拉 | 6 | 8 |
引体向上 | 4 | 力竭 |
T杠划船 | 4 | 12 |
杠铃划船 | 4 | 12 |
哑铃划船 | 4 | 15 |
卷腹 | 4 | 15 |
举腿 | 4 | 15 |
周三 肩 腹:
周三 肩 腹训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数/组 |
杠铃平板卧推 | 4 | 12 |
史密斯推肩(推肩器) | 4 | 8 |
哑铃侧平举 | 6 | 力竭 |
俯身哑铃飞鸟 | 6 | 力竭 |
下拉卷腹 | 4 | 15 |
平板支撑 | 4 | 2分钟以上 |
周五 胸 腹:
周五 胸 腹训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数/组 |
平板卧推 | 6 | 12 |
下斜哑铃卧推 | 4 | 12 |
哑铃卧推 | 4 | 12 |
龙门架夹胸 | 4 | 12 |
卷腹 | 4 | 15 |
两头起 | 4 | 15 |
周六 腿 肱二:
周六 腿 肱二头肌训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数/组 |
自由(史密斯)深蹲 | 6 | 8 |
箭步走 | 3 | 20 |
倒蹬 | 4 | 12 |
腿屈曲 | 4 | 10 |
杠铃弯举 | 4 | 力竭 |
拉力器弯举 | 4 |
15 |
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐:
素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个,加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐:
米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些,训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个,蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭:
米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条,凉菜或涮菜一些
睡前
牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干,面包(除全麦),饮料,雪糕,火腿肠,瓜子,核桃,啤酒,白酒,红酒等。绿叶蔬菜如白菜,菠菜,等所含热量很低,可以大量食用,能增加饱腹感。黄瓜,冬瓜,西红柿中含热量和脂肪很低,可以大量食用。调料现在可以选择酱油,醋,盐,蒜,葱,十三香,辣椒,胡椒等。不要用豆瓣酱,甜面酱等。
计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
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