| 第一天的训练计划 | ||||
| 部位 | 动作 | 组数 | 次数 | 重量 |
| 胸部 | 杠铃卧推 | 3 | 12 | 80% |
| 哑铃飞鸟 | 3 | 12 | 80% | |
| 俯卧撑 | 3 | 12 | ||
| 肱三头肌 | 仰卧撑 | 3 | 12 | |
| 哑铃颈后屈臂 | 3 | 12 | 80% | |
| 重锤下压 | 3 | 12 | ||
第二天、背部、肱二头肌、腹部
| 第二天、背部、肱二头肌、腹部训练计划 | ||||
| 部位 | 动作 | 组数 | 次数 | 重量 |
| 背部 | 颈前下拉 | 3 | 12 | |
| 坐姿划船 | 3 | 12 | ||
| 直腿硬拉 | 3 | 12 | 80% | |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 12 | |
| 斜板弯举 | 3 | 12 | 80% | |
| 哑铃正手弯举 | 3 | 12 | ||
| 腹部 | 仰卧起坐 | 3 | 12 | |
| 仰卧举腿 | 3 | 12 | ||
第三天、腿部、肩部
| 第三天、腿部、肩部训练计划 | ||||
| 部位 | 动作 | 组数 | 次数 | 重量 |
| 腿部 | 杠铃深蹲 | 3 | 12 | |
| 俯身屈腿 | 3 | 12 | ||
| 坐姿挑腿 | 3 | 12 | ||
| 肩部 | 哑铃坐姿推举 | 3 | 12 | |
| 杠铃颈后推举 | 3 | 12 | ||
| 哑铃侧平举 | 3 | 12 | ||
| 第四天、休息 | ||||
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
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