| 第一天胸肌、肱三头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 平板杠铃卧推 | 4-6 | 8-12 |
| 上斜杠铃卧推 | 4-6 | 8-12 |
| 平板哑铃卧推 | 4-6 | 8-12 |
| 上斜哑铃卧推 | 4-6 | 8-12 |
| 平板哑铃夹胸(小重量) | 4-6 | 30（重量超过60公斤 ） |
| 休息十分钟 | ||
| 平板杠铃窄握推举 | 4-6 | 8-12 |
| 反握拉力臂屈伸 | 4-6 | 8-12 |
| 俯身臂屈伸 | 4-6 | 8-12 |
第二天：背肌，二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
| 第二天：背肌，二头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 引体向上 | 4-6 | 力竭 |
| 坐姿划船 | 4-6 | 8-12 |
| 站姿划船 | 4-6 | 8-12 |
| 硬拉 | 4-6 | 8-12 |
| 俯身飞鸟 | 4-6 | 8-12 |
| 休息十分钟 | ||
| 2头杠铃弯举 | 4-6 | 8-12 |
| 2头哑铃弯举 | 4-6 | 8-12 |
| 集中弯举 | 4-6 | 8-12 |
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
| 第三天：三角肌，腿训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 站姿杠铃上举 | 4-6 | 8-12 |
| 坐姿哑铃上举 | 4-6 | 8-12 |
| 哑铃前平举 | 4-6 | 8-12 |
| 哑铃侧平举 | 4-6 | 8-12 |
休息20分钟
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以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
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