初级全身锻炼健身计划：
--------------------------------------------------------------------------
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
--------------------------------------------------------------------------
跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 200次
--------------------------------------------------------------------------
后蹲 股四头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腿弯举 （立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。
--------------------------------------------------------------------------
立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
下斜仰卧起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
自抗前后颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次
--------------------------------------------------------------------------
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。
