| 周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划 | ||
| 训练部位 | 组数/次数 | 训练动作 |
| 胸部 | 3组/12次 | 杠铃卧推、哑铃飞鸟 、俯卧撑、 哑铃卧推 拉力器夹胸 |
| 肱三头肌 | 3组/12次 | 哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑 |
| 腹部 | 3组/12次 | 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹 |
周三 背部、肱二头肌、腹部：
| 周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划 | ||
| 训练部位 | 组数/次数 | 训练动作 |
| 背部 | 3组/12次 | 坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起 |
| 肱二头肌 | 3组/12次 | 直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举 、哑铃交替弯举、反握引体向上 |
| 腹部 | 3组/12次 | 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹 |
周五 腿部、肩部、腹部：
| 周五 腿部、肩部、腹部训练计划 | ||||
| 训练部位 | 组数/次数 | 训练动作 | ||
| 腿部 | 3组/12次 | 坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵 | ||
| 肩部（三角肌） | 3组/12次 | 三角肌前束 | 杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举（杠铃或者哑铃） | |
| 3组/12次 | 三角肌中束 | 哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃 | ||
| 3组/12次 | 三角肌后束 | 俯立侧平举、俯卧侧平举 | ||
| 腹部 | 3组/12次 | 仰卧起坐、 仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹 | ||
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