背部肌肉训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数 |
“负性”宽握距引体向上 | 3-4 | 8-12 |
窄握距引体向上 | 3-4 | 12-15 |
胸肌:
胸肌训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数 |
“负性”双杠双臂屈伸 | 3-4 | 8-12 |
平板(或上斜)哑铃飞鸟 | 3-4 | 12-20 |
股二头肌和小腿肌肉:
肱二头肌、小天肌肉训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数 |
““负性'腿弯举 | 3-4 | 8-12 |
直腿硬拉 | 2-3 | 15-20 |
“负性”坐姿举踵 | 3-4 | 12-15 |
骑人举踵 | 3-4 | 15-25 |
股四头肌(选择):
股四头肌训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数 |
“负性”单腿屈伸 | 3-4 | 8-12 |
hack深蹲 | 3-4 | 15-25 |
三角肌:
三角肌训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数 |
“负性”史密斯架颈前推举 | 3-4 | 8-12 |
俯立飞鸟 | 3-4 | 12-15 |
手臂:
手臂训练计划 | ||
动作 | 组数 | 次数 |
“负性”弯举 | 3-4 | 8-12 |
“负性”仰卧杠铃臂屈伸 | 3-4 | 12-10 |
托臂弯举 | 3-4 | 12-15 |
单臂颈后臂屈伸 | 3-4 | 12-15 |
手臂训练方法如下:做1组弯举,休息;做1组臂屈伸,休息;再做1组弯举。如此循环。
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