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周一 |
部位 |
动作名称 |
组数 |
次数 |
|
部位 |
动作名称 |
组数 |
次数 |
|
肩部 |
推举 |
4 |
8～12 |
周三 |
背部 |
俯身双臂划船 |
4 |
8～12 |
|
|
侧平举 |
3 |
8 |
4 |
10 |
|||||
|
3 |
10 |
直腿硬拉 |
3 |
12 |
|||||
|
4 |
10 |
腹部 |
仰卧举腿 |
3 |
15 |
||||
|
肱三头肌 |
4 |
8～12 |
仰卧起坐 |
3 |
15 |
||||
|
4 |
12 |
|
|
|
|
|
|||
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周四 |
胸部 |
上斜推举 |
3 |
12 |
周六 |
大腿 |
深蹲 |
5 |
8～12 |
|
平卧推举 |
4 |
10 |
箭步蹲 |
3 |
12 |
||||
|
平卧飞鸟 |
3 |
12 |
俯卧腿弯举 |
3 |
12 |
||||
|
肱二头肌 |
交替弯举 |
3 |
12 |
小腿 |
站立提踵 |
5 |
15 |
||
|
意念弯举 |
3 |
12 |
腹部 |
仰卧举腿 |
3 |
15 |
|||
|
侧弯举 |
3 |
12 |
仰卧起坐 |
3 |
|
哑铃健身图解教程：http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
 哑铃卧推 [胸大肌、三角肌和肱三头肌] |
 上斜哑铃卧推 [胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌] |
[胸大肌和三角肌] |
 上斜哑铃飞鸟 [上胸和三角肌] |
 站姿颈后臂屈伸 [健美肱三头肌] |
 俯立臂屈伸 [肱三头肌] |
 俯坐弯举 [肱二头肌] |
 站姿哑铃锤式弯举 [健美肱肌和肱二头肌肌群] |
 站姿拉力器单臂反握弯举 [健美肱二头肌和肱肌] |
 坐姿哑铃交替弯举 [肱二头肌] |
 哑铃推举 [躯干上部的大肌肉群] |
[三角肌后束和上背肌群] |
 侧平举 [三角肌外侧中束部位] |
 “前平举”用哑铃 [上胸部和三角肌前束] |
 剪跨 [臀大肌、腿筋和股四头肌] |
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