星期一计划

胸部

背部

腹部

平板卧推   3组  每组8次

引体向上      2组 每组5次

仰卧起坐 4组 每组20次

俯卧撑     2组  每组10次

背阔肌胸前下拉3组 每组10次

仰卧举腿 4组 每组20次

双杠臂屈伸 2组  每组8次

蝴蝶机夹胸 2组  每组8-次

星期二计划

肩部

臂部

腿部

直立上举     3组 每组10次

直立杠铃弯举 3组 每组10次

深蹲 5组 每组10次

坐式哑铃上举 2组 每组10次

颈后臂屈伸   3组 每组10次

提踵 5组 每组15次

哑铃侧平举   2组 每组15次

星期三计划

胸部

背部

腹部

平板卧推   3组  每组8次

引体向上      2组 每组5次

仰卧起坐 4组 每组20次

俯卧撑     2组  每组10-次

背阔肌胸前下拉3组 每组10次

仰卧举腿 4组 每组20次

双杠臂屈伸 2组  每组8次

蝴蝶机夹胸 2组  每组8-次

星期四计划

肩部

臂部

腿部

直立上举     3组 每组10次

直立杠铃弯举 2组 每组10次

深蹲 5组 每组10次

坐式哑铃上举 2组 每组10次

 颈后臂屈伸   3组 每组10-次

提踵 5组 每组15次

哑铃侧平举   2组 每组15次

星期五计划

有氧训练

跑步  20-30分钟

单车  20-40分钟

1. 星期一：18:30—19:15 健美操；  19:20—20:00力量练习；20:10—21:10 流瑜伽

2. 星期二：18:00—19:15 力量练习；19:20—20:05 健美操；20:10—21:10 初级瑜伽

3. 星期三：17:00—18:00力量练习；18：30—19:15有氧操；19:20—20:05 踏板操；                           20；10—21：10舞韵瑜伽

4. 星期四：18:00—19:15力量练习；19：20—20:05 球操；20:10—21:10 有氧操

5. 星期五：18:30—19:00 球操； 19:10—19:55 动感单车； 20:10—21:10 基础瑜伽

6. 星期六：14:50—15:50塑身球操；18：30—19:15激情拉丁；20:10—21:10 初级瑜伽

7. 星期日：18:30—19:15 踏板操；  19:20—20：05 肚皮舞；20:10—21:10 瑜伽