| 星期一：肩、腹、有氧训练 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 坐姿哑铃推肩 | 4 | 10 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12 |
| 反向飞鸟 | 3 | 12 |
| 仰卧起坐 | 3 | 20 |
| 变速跑 | 20分钟（2分钟快跑、1分钟走） | |
| 跳绳 | 15分钟 | |
星期二：腿
| 星期二：腿训练 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 深蹲 | 4 | 10 |
| 哈克深蹲 | 3 | 12 |
| 箭步蹲 | 3 | 12 |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 12 |
| 站立提踵 | 4 | 10 |
星期三：有氧、腹
| 星期三：有氧、腹训练 | |
| 动作 | 训练时间 |
| 台阶机 | 35分钟 |
| 跳绳 | 15分钟 |
| 变速跑 | 20分钟 （2分钟快跑、1分钟走） |
| 仰卧起坐 | 3组每组15个 |
星期四：有氧
| 星期四：有氧训练 |
| 变速跑60分钟（2分钟跑、1分钟走） |
星期五：前、肱二头肌
| 星期五：前、肱二头肌训练 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 颈前下拉 | 4 | 10 |
| 坐姿划船 | 4 | 10 |
| 俯身哑铃单臂划船 | 43 | 12 |
| 牧师椅弯举 | 4 | 10 |
| 上斜哑铃交替弯举 | 3 | 12 |
星期六：有氧、腹
星期日：休息
| 星期六：有氧、腹练习 |
| 1小时变速跑 壶铃练习 |
| 仰卧起坐 |
| 星期日：休息 |
如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?
深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。
箭步蹲:速个下半身，对屁股针对性很强
立卧跳:很强大的挑战。
饮食：
餐1：5个鸡蛋白，1杯麦片或米粉
餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼，1杯米饭和蔬菜
餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜
餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼，1杯米饭和蔬菜
餐5 :4盎司鱼和蔬菜
餐6：5个鸡蛋白
使用运动补剂？
乳清蛋白粉、维生素。
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