第一周到第四周：

　　周一：卧推 3*8-12;杠铃划船 3*8-12;哑铃推举 3*8-12;卧姿三头屈伸 3*8-12;二头站立弯举 3*8-12

　　周二：杠铃深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿弯举 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

　　周四：双杠臂屈伸 3*8-12;引体向上 3*8-12;哑铃侧平举 3*8-12;三头器械下压 3*8-12;二头器械弯举 3*8-12

　　周五：传统硬拉 3*8-12;腿举机 3*8-12;哑铃弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;哑铃耸肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

第五周到第八周

　　周一：卧推 3*6-8;杠铃划船 3*6-8;哑铃推举 3*6-8;卧姿三头屈伸 3*6-8;二头站立弯举 3*6-8

　　周二：杠铃深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿弯举 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

　　周四：双杠臂屈伸 3*6-8;引体向上 3*6-8;哑铃侧平举 3*6-8;三头器械下压 3*6-8;二头器械弯举 3*6-8

　　周五：传统硬拉 3*6-8;腿举机 3*6-8;哑铃弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;哑铃耸肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

第九周到第十二周：

　　周一：卧推 3*4-6;杠铃划船 3*4-6;哑铃推举 3*4-6;卧姿三头屈伸 3*4-6;二头站立弯举 3*4-6

　　周二：杠铃深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿弯举 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

　　周四：双杠臂屈伸 3*4-6;引体向上 3*4-6;哑铃侧平举 3*4-6;三头器械下压 3*4-6;二头器械弯举 3*4-6

　　周五：传统硬拉 3*4-6;腿举机 3*4-6;哑铃弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;哑铃耸肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

专业理论

　　女性在力量训练中，最关心的是，“我不想变成一个肌肉女。”我想说这事不可能的。男性在做力量举的时候，荷尔蒙睾丸酮素将会帮助他们大量增长肌肉。

　　但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了。

　　通常男性的睾丸酮水平是200-1200 ng/dl，而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的，即是最低睾丸酮水平的男性也是200 ng/dl，也比最高水平的女性70ng/dl高出两倍。

　　而医学研究显示，通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。

　　所以很明显是，女性的力量训练绝对不可能取得和男性一样的增长肌肉的效果。因此，害怕自己练成阿诺德施瓦哈密瓜完全是杞人忧天。

　　你可能会说，真的有女性练得跟男人一样强壮，告诉你，真实原因就是她们注射了外源性睾丸酮或者其它类型的药物。

　　女性注射外源性睾丸酮的后果非常可怕，她们会长出胸毛，降低体脂，声音变粗，变得很春哥或曾哥。

　　我想说这些是再次强调，除非你嗑药，而且是外源性激素类，女性永远不会变成一个大壮。这不是说，怎么练你都不会有肌肉，而是说你不会像男人那样有肌肉。相反，你会变得性感和有形。

　　下面我想说健身的好处，例如拥有一个美丽的后背。女性的后背多么重要，作为一个母亲，强壮的后背可以帮助你长时间背你的孩子。作为一个妻子，当你老公带你参加晚宴的时候，一件露背的衣服会让你美丽的后背为他带来无比的自豪感。

　　研究显示，男性和女性并不需要不同的训练计划。你需要通过力量徐连获得肌肉，从而让你的外形更加健美。

　　这就意味，不要做那些轻重量的，没完没了的力量训练，你需要采用一些大重量复合动作来挑战自己。的确，做上15-20次一组有某些好处，单是这样不能增加的你肌肉。

　　每组1-5次，可以增加你的强壮和力量。6-12次主要是增强肌肉的维度。12次以上，可以增加耐力。

　　一些肤浅的认识是应该做不同组次好让人体不要适应某一种特定的组次。例如，很多人只交叉做1-5次每组的练习和12次以上的练习。单是这样你可能并不能完全获得肌肉的增长，你应该去做一个重量，你可以至少完成6次但是却不会超过12次。

　　既然男性和女性在训练上完全可以用同样的方式，那么饮食呢?女性是否应该和男性吃不一样的?不一定。男性和女性的新陈代谢机制是一本一致的，除了女性会燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物相对于男性。所以女性如果采用低碳水化合物的饮食会更有效。

　　所以女性在碳水的摄取上应该做一些调整。女性需要更少的碳水，相对于男性。因为男性有更多的肌肉和更少的脂肪。

　　我们已经展示了，女性在训练和饮食行并不需要和男性有什么巨大的区别。那为什么我们还是在健身房看到很多女性做数小时的有氧，然后再用最轻重量的哑铃不停做力量训练呢?这是因为很多人包括教练在女性训练方面，长时间都存在巨大的误区

　　关于饮食。最常见的推荐给女性的早餐就是酸奶和香蕉。吃酸奶和香蕉没问题，单是为什么没有蛋白质和脂肪酸的摄取呢?

　　如果你是一个希望变得有形和性感的女性，你应该摄取足够的蛋白质和好脂肪(不饱和脂肪酸)。是时候停止那些错误的健身观念和减肥食谱，而重新接受健身知识并且看到你的结果。