| 星期一大腿训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃箭步蹲 | 1 | 25 |
| 硬拉 | 4 | 15 |
| 仰卧杠铃举臀 | 1 | 10 |
| 跪撑后举腿 | 5 | 15 |
| 腿举 | 1 | 10 |
| 站姿提踵 | 4 | 10 |
| 杠铃深蹲 | 5 | 10 |
星期二：有氧、腹
| 星期二有氧、腹部训练计划 | |
| 动作 | 次数 |
| 台阶机 | 45分钟 |
| 仰卧起坐 | 100 |
| 仰卧举腿 | 100 |
| 空中单车 | 100 |
星期三：有氧、肩
| 星期三有氧、肩部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 椭圆机 | 45分钟 | |
| 阿诺德推举 | 1 | 15 |
| 哑铃侧平举 | 4 | 12 |
| 提铃至肩 | 1 | 10 |
| 哑铃前平举 | 4 | 12 |
| 俯卧哑铃侧平举 | 1 | 12 |
| 哑铃俯身飞鸟 | 4 | 12 |
| 星期四：休息 | ||
星期五：有氧、胸、背
| 星期五有氧、胸、背部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 椭圆机 | 45分钟 | |
| 哑铃上斜卧推 | 4 | 10 |
| 颈前下拉 | 4 | 15 |
| 俯身单臂划船 | 4 | 15 |
| 哑铃上斜飞鸟 | 4 | 15 |
| 俯身钢索直臂后摆 | 4 | 15 |
| 坐姿划船 | 4 | 15 |
星期六：有氧+手臂
| 星期六有氧、手臂部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 椭圆机 | 45分钟 | |
| 上斜哑铃弯举 | 1 | 12 |
| 仰卧臂屈伸 | 4 | 12 |
| 反握杠铃弯举 | 1 | 15 |
| 体后撑体 | 4 | 15 |
| 哑铃交替弯举 | 1 | 15 |
| 俯身哑铃臂屈伸 | 4 | 15 |
星期日：有氧、腹
| 星期日、有氧、腹训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 椭圆机 | 45分钟 | |
| 平板肘撑 | 4 | 60S |
| 仰卧剪刀 | 4 | 50 |
| 下斜仰卧起坐 | 4 | 20 |
饮食
餐1：燕麦片，鸡蛋白
餐2：花生酱，年糕，鸡
餐3：鸡肉和蔬菜
餐4：预摇
餐5：着摇
餐6：鱼，藜和蔬菜
餐7：鱼和豆绿色
使用的营养补充剂
1、维生素；2、钙/镁；3、支链氨基酸的；4、消化酶。
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