该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

　　负重深蹲3*12

　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10

　　侧平举4*8-10

　　俯身侧平举4*8-10

　　前平举4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第三天：练背为主

　　负重深蹲：3*12

　　杠铃直立上拉：4*8-10

　　双手划船：4*10

　　单手划船：4*10

　　哑铃硬拉：3*10

　   哑铃耸肩：3*10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：练臂为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

　　站姿哑铃弯举4*8-10

　   坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　卧姿臂屈伸3*8

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)