| 周二胸肌腹肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 平板杠铃卧推 | 3 | 10 |
| 下斜板杠铃卧推 | 3 | 10 |
| 双杠臂屈伸（宽握） | 2 | 10 |
| 上斜板哑铃推举（30度角） | 3 | 10 |
| 平板哑铃飞鸟 | 3 | 10 |
| 器械夹胸 | 3 | 10 |
| 仰卧起坐 | 3 | 10 |
| 仰卧举腿 | 3 | 10 |
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
| 周四背部肱二肱三头肌训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 引体向上 | 3 | 10 |
| 杠铃划船 | 3 | 10 |
| 窄握距下拉 | 3 | 10 |
| 坐姿划船 | 3 | 10 |
| 杠铃弯举 | 3 | 10 |
| 哑铃弯举 | 3 | 10 |
| 托板弯举 | 3 | 10 |
| 仰卧臂屈伸 | 3 | 10 |
| 器械下压 | 3 | 10 |
| 站立哑铃托举 | 3 | 10 |
周六练习内容：肩部 腹部训练：
| 周六肩部、腹部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 坐姿杠铃推举 | 3 | 10 |
| 坐姿哑铃推举 | 3 | 10 |
| 直立杠铃上拉 （窄握距） | 3 | 10 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 10 |
| 反向坐姿夹胸 | 3 | 10 |
| 哑铃俯卧飞鸟 | 3 | 10 |
| 仰卧起坐 | 3 | 10 |
| 仰卧举腿 | 3 | 10 |
周日练习内容：腿部训练：
| 周日腿部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 杠铃深蹲 | 3 | 10 |
| 器械蹬腿 | 3 | 10 |
| 腿屈伸 | 3 | 10 |
| 腿弯举 | 3 | 10 |
| 器械小腿提踵 | 3 | 10 |
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
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