第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：

　　一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

　　二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

　　三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

　　四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。

　　五：隔天锻炼一次。

　　六：每次俯卧撑至少50个。

　　贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持

第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练。

　　1、 人体向上

　　这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。

　　2、 斜上俯卧撑   15个做两组

　　正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。

　　注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。

　　3、蛙跳   50个做4组

　　这个一般什么地方都可以去做，所以就不用详细解释了。

　　4、仰卧起坐     30个

　　由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。

　　说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种，有吊挂型的，斜上的的，平躺的。

　　其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。

　　斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条件，就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。

平躺仰卧起坐的种类：

　　上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。

　　双合姿势仰卧起坐

　　首先平躺，然后抬腿和上身也跟着起来，以臀部为重心，手脚触碰到一起。

　　蹬车式

　　平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。（这个动作我比较喜欢，看上去很简单，但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉，由热感到稍微的疼痛，极力推荐）25个开始，三天后增加5个。以此类推。