肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(4×6)，5×5和8×3。这些参数有两个共同点：

　　1. 总次数差不多。

　　2. 负荷差不多。

　　因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。

　　因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：

　　1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。

　　2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。

　　3. 休息60秒。

　　4. 重复步骤2，直到总共完成25次。

　　25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。

　　针对力量的25次计划

　　在极限力量训练中，我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作，每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。

　　下面就是一个不错的计划。(记住，每个动作的总次数是25次，组次安排可以根据自身需要来做。)

　　第1个训练日

　　高翻

　　哑铃卧推

　　坐姿钢索划船

　　第2个训练日(48小时后)

　　过顶深蹲

　　双杠臂屈伸

　　反手引体向上

　　第3个训练日(48小时后)

　　抓举

　　下斜杠铃卧推

　　宽握正手引体向上