注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。

热身

　　第1～3分钟：疾走(每分钟80～100米)。

　　第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。

　　第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。

跑步/跳绳

　　第6～7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

　　第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

跳方格

　　第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。

　　第12～14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分钟：重复跳方格练习。

叉腿木偶跳

　　第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

　　第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)

　　第20分钟：重复木偶跳。

　　边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。