一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
 
2.抗阻力训练：每周 3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天
 
第一次: 胸部 臂部  腹部

 
第二次: 背部  肩部  腹部

『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。
 
第三次：腿部  腹部

 
『哑铃动作图解』,请参考：http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html 
『杠铃动作图解』,请参考：http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
 
二、饮食方案
少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。
 
营养品：
在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快）
 
注意：
 
掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。祝你早日达到完美的身材。