| 星期一腿部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 45度倒蹬 | 3 | 30 |
| 哑铃箭步蹲 | 3 | 30 |
| 坐姿腿弯举 | 4 | 15 |
| 硬拉 | 3 | 15 |
| 哑铃箭步蹲 | 3 | 15 |
| 星期二肩部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 坐姿哑铃推肩 | 3 | 15 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 15 |
| 俯身哑铃侧平举 | 3 | 15 |
| 提铃至肩 | 3 | 15 |
| 星期三耐力训练计划 |
| 跑步30分钟 |
| 星期四背、腿部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 颈前下拉 | 3 | 15 |
| 钢索单臂划船 | 3 | 15 |
| 引本向上 | 2 | 12 |
| 硬拉 | 3 | 15 |
| 深蹲 | 3 | 15 |
| 箭步蹲 | 3 | 15 |
| 星期五耐力训练计划 |
| 跑步30分钟 |
| 星期六臀部训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 硬拉 | 3 | 15 |
| 深蹲 | 3 | 15 |
| 箭步蹲 | 3 | 15 |
| 星期天耐力训练计划 |
| 休息一天 |
健身饮食安排：
餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓
餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
餐3：鸡肉，土豆和芦笋
餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓
餐5：生鱼片和糙米饭
餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油、乳清蛋白粉。
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