星期一：大腿、小腿

 　　深蹲 10次×8组

　　腿举10次×5组

　　坐姿腿屈伸10次×5组

　　腿举机提踵 20次×6组

　　坐姿提踵 20次×4组

星期二：背、肱二头肌、小臂

　　颈前下拉20次×3组

　　负重引体向上 10次×4组

　　T杠划船 10次×5组

　　硬拉  10次×4组

　　反握窄距颈前下拉10次×3组

　　牧师椅弯举15次×4组

　　坐姿屈腕15次×4组

星期三：肩、小腿

　　哑铃肩上推举15次×3组

　　提铃至肩 10次×5组

　　俯身哑铃侧平举10次×4组

　　反向飞鸟10次×3组

　　钢索俯身侧平举 10次×3组

　　腿举机提踵20次×6组

　　坐姿提踵20次×6组

星期四：有氧、腹

　　自行车40-60分钟：

　　仰卧举腿30次×3组

　　交叉仰卧起坐 30次×3组

　　跪姿钢索下压 30次×3组

星期五：腿、下背

　　俯身腿弯举 10次×5组

　　硬拉  10次×5组

　　箭步蹲 15次×5组

　　杠铃体前屈  10次×3组

　　坐姿腿弯举  10次×4组

星期六：胸部

　　哑铃上斜卧推  12次×6组

　　上斜哑铃飞鸟  10次×4组

　　俯身钢索夹胸  10次×3组

　　下斜杠铃卧推 10次×5组

　　下斜杠铃卧推 10次×4组

星期日：手臂

　　钢索小臂下拉  15次×3组

　　双杠臂屈伸 10次×4组

　　仰卧臂屈伸  10次×4组

　　正握仰卧臂屈伸  10次×4组

　　杠铃弯举  10次×5组

　　哑铃交替锤式弯举 10次×4组