| 星期一前臂外侧、腹部、胸部训练计划 | |||
| 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 |
| 前臂外侧 | 杠铃反弯举 | 4 | 12、10、10、12 |
| 哑铃腕屈伸 | 4 | 25、20、20、25 | |
| 腹部 | 肘撑屈膝举腿 | 4 | 25、20、20、25 |
| 负重斜板卷腹 | 4 | 25、20、20、25 | |
| 拉力转体腹压缩 | 3 | 25、20、20 | |
| 胸部 | 卧推 | 4 | 8、6、6、8 |
| 蝴蝶夹胸 | 3 | 15、12、15 | |
| 上斜哑铃飞鸟 | 3 | 15、12、15 | |
星期二肱二头肌、前臂内侧 、背部 训练计划：
| 星期二肱二头肌、前臂内侧 、背部 训练计划 | |||
| 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 |
| 肱二头肌 | 拉力侧平举 | 3 | 15、20、15 |
| 弯举 | 4 | 8、6、6、8 | |
| 单臂斜托弯举 | 3 | 12、10、12 | |
| 前臂内侧 | 哑铃单手腕弯举 | 3 | 15、20、15 |
| 杠铃腕弯举 | 3 | 15、12、15 | |
| 下背 | 屈膝硬拉 | 3 | 8、6、8 |
| 负重伸背 | 4 | 12、10、10、12 | |
| 背部 | 胸前下拉 | 3 | 10、12、10 |
| 单手哑铃划船 | 3 | 15、12、15 | |
| 负重引体向上 | 4 | 8、6、6、8 | |
| 俯立划船 | 4 | 10、6、6、8 | |
星期三肱三头肌、腹部、肩部训练计划：
| 星期三肱三头肌、腹部、肩部训练计划 | |||
| 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 |
| 肱三头肌 | 拉力下压臂屈伸 | 3 | 15、12、12 |
| 俯立单臂屈伸 | 4 | 15、20、20、15 | |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 10、8、10 | |
| 头后臂屈伸 | 3 | 10、8、10 | |
| 腹部 | 坐姿屈膝收腹 | 3 | 25、20、20 |
| 下斜仰卧起坐 | 3 | 25、20、20 | |
| 肩部 | 前平举 | 4 | 12、10、10、12 |
| 提肘拉 | 4 | 10、8、8、10 | |
| 拉力侧平举 | 3 | 15、15、15 | |
| 颈后推举 | 4 | 8、6、8、8 | |
星期四股二头肌、小腿、颈部、股四头肌训练计划：
| 星期四股二头肌、小腿、颈部、股四头肌训练计划 | |||
| 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 |
| 股二头肌 | 坐姿下压腿弯举 | 3 | 15、12、10 |
| 小腿 | 单腿举踵 | 3 | 15、20、15 |
| 立式举踵 | 4 | 10、12、12、10 | |
| 颈部 | 俯仰卧屈伸 | 3 | 15、20、15 |
| 自扛颈侧屈 | 3 | 15、20、15 | |
| 股四头肌 | 肩托斜深蹲 | 3 | 8、6、8 |
| 深蹲 | 4 | 8、6、6、8 | |
| 箭步蹲 | 3 | 15、10、10 | |
| 腿举 | 3 | 12、10、10 | |
| 腿屈伸 | 3 | 15、15、15 | |
星期五前臂外侧、腹部、胸部训练计划：
| 星期五前臂外侧、腹部、胸部训练计划 | |||
| 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 |
| 前臂外侧 | 杠铃反弯举 | 4 | 12、10、10、12 |
| 哑铃腕屈伸 | 4 | 25、20、20、25 | |
| 腹部 | 肘撑屈膝举腿 | 4 | 25、20、20、25 |
| 负重斜板卷腹 | 4 | 25、20、20、25 | |
| 拉力转体腹压缩 | 3 | 25、20、20 | |
| 胸部 | 卧推 | 4 | 8、6、6、8 |
| 蝴蝶夹胸 | 3 | 15、12、15 | |
| 上斜哑铃飞鸟 | 3 | 15、12、15 | |
此训练计划需注意：
第一组采用10RM以上的负荷重量，正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。
各动作最后1-2组试举允许采用助力次数，也可以采用强迫次数。
负重训练结束后，一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。
星期六肱二头肌、前臂内侧 、背部 训练计划：
| 星期六肱二头肌、前臂内侧 、背部 训练计划 | |||
| 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 |
| 肱二头肌 | 拉力侧平举 | 3 | 15、20、15 |
| 弯举 | 4 | 8、6、6、8 | |
| 单臂斜托弯举 | 3 | 12、10、12 | |
| 前臂内侧 | 哑铃单手腕弯举 | 3 | 15、20、15 |
| 杠铃腕弯举 | 3 | 15、12、15 | |
| 下背 | 屈膝硬拉 | 3 | 8、6、8 |
| 负重伸背 | 4 | 12、10、10、12 | |
| 背部 | 胸前下拉 | 3 | 10、12、10 |
| 单手哑铃划船 | 3 | 15、12、15 | |
| 负重引体向上 | 4 | 8、6、6、8 | |
| 俯立划船 | 4 | 10、6、6、8 | |
星期日休息一天，下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容。如此类推。
全身不同部位肌肉健身动作图解：
| 全身不同部位肌肉健身动作图解 | |
| 前臂肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html |
| 背部肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html |
| 胸肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html |
| 腹肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html |
| 臀部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html |
| 腿部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html |
| 杠铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html |
| 哑铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html |
| 徒手健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html |
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