| 星期一和星期四训练计划 | ||
| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃深蹲 | 4-6 | 10-15 |
| 俯身拉举 | 4-6 | 10-15 |
| 交替弯举 | 4-6 | 10-15 |
| 哑铃箭步蹲 | 5-8 | 12-18 |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 4-6 | 10-15 |
| 哑铃单臂划船 | 4-6 | 10-15 |
| 哑铃坐姿推举 | 5-8 | 15-20 |
| 哑铃弯举 | 4-6 | 10-15 |
| 坐姿哑铃侧平举 | 5-8 | 10-15 |
星期二和星期五训练计划:
| 星期二和星期五训练计划 | ||
| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃卧推 | 4-5 | 10-15 |
| 哑铃飞鸟 | 4-5 | 10-15 |
| 哑铃前平举 | 4-6 | 10-15 |
| 单手肩上推举 | 6-8 | 12-18 |
| 哑铃俯立侧平举 | 4-6 | 10-15 |
| 哑铃负重耸肩 | 4-5 | 10-15 |
| 哑铃锤式弯举 | 5-8 | 15-20 |
| 仰卧起坐 | 4-6 | 10-15 |
| 哑铃屈臂弯举 | 5-6 | 12-18 |
| 哑铃交替弯举 | 4-5 | |
| 哑铃深蹲 | 5-6 | 10-15 |
全身不同部位肌肉健身动作图解：
| 全身不同部位肌肉健身动作图解 | |
| 前臂肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html |
| 背部肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html |
| 胸肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html |
| 腹肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html |
| 臀部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html |
| 腿部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html |
| 杠铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html |
| 哑铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html |
| 徒手健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html |
| 器械健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html |
| 健身球健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html |
| 拉力器健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html |
为了让读者更好的了解上面的动作在第二页小编为读者准备了哑铃健身动态图解大全。
哑铃健身动态图解：
 哑铃卧推 [胸大肌、三角肌和肱三头肌] |
 上斜哑铃卧推 [胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌] |
 下斜哑铃卧推 [胸大肌和三角肌] |
 上斜哑铃飞鸟 [上胸和三角肌] |
 俯立臂屈伸 [肱三头肌] |
 俯坐弯举 [肱二头肌] |
 站姿哑铃锤式弯举 [健美肱肌和肱二头肌肌群] |
 站姿拉力器单臂反握弯举 [健美肱二头肌和肱肌] |
 哑铃推举 [躯干上部的大肌肉群] |
[三角肌后束和上背肌群] |
 侧平举 [三角肌外侧中束部位] |
 “前平举”用哑铃 [上胸部和三角肌前束] |
 站姿颈后臂屈伸 [健美肱三头肌] |
 坐姿哑铃交替弯举 [肱二头肌] |
 剪跨 [臀大肌、腿筋和股四头肌] |
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
