为了让不同的人群可以挑选适合自己的饮食计划，健身吧为大家精心准备了不同方案的饮食计划供大家参考，此饮食计划仅供参考，请读者结合自己的实际情况来自我调节。

刘德华减肥饮食计划参考：

　　提到刘德华的名字都会有无数的女性尖叫、晕到。刘德华外形粗犷中有气质的细腻，男人味中不失少年的矫健。

　　难得刘天王不断努力，一山一山爬上去，电视，电影，歌唱、商业，他是一个好榜样。他给青少年一个正确目标——人，必须不断努力，不断登高。

　　体形能够彻底得到改变，饮食和运动(运动食品)肯定有一条不比寻常的清单和规律，我们从刘德华的努力可给自己找到借鉴。他也曾对人苦笑说是个饮水也发胖的人，有他做榜样，六块腹肌回到你的小肚上，绝对可能!

减肥饮食餐单

　　早餐：很注重醒来的第一餐。拍戏时早餐会吃一份丰富的酒店全套早餐，以便有足够的营养应付一天工作量。闲时早上喝一杯热咖啡，一份麦片粥是他的轻量早餐。

　　午餐：非常随便，拍戏吃盒饭，开工盒饭是刘德华多年来吃不厌的午餐，叉烧鸡饭、烧肉饭他都爱吃。不拍戏时，中午喝一杯热咖啡，一份吐司就算，简单得连三明治也不爱吃。约人应酬则什么都吃。

　　晚饭：一天下来最注意的一顿是晚饭，尽量回家吃，母亲会为他安排喜欢吃的煎鱼、蔬菜，搭配少许肉食(近年刘天王已戒牛肉)。他的晚餐一定安排在一天工作完毕才吃，即使拍戏忙时，他也等收工才吃晚饭，这一顿之后，就不再吃宵夜。约朋友吃晚饭喜欢吃火锅。

　　他平时不喝冷饮，咖啡、奶茶必须是热的，也不爱无味的清水，每天会喝混合果汁如苹果汁加红萝卜汁补充水分。

　　运动：有时间会在家中做健身，家中健身(健身食品)房设备基本齐全。开演唱会前会保持跑步练气，拍戏时会利用空档举哑铃，刘德华每天有适量运动，身形keep得十分好。

健美运动员一天的饮食计划

　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个。

　　2.加餐10：00，香蕉一根。

　　3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量。

　　4.训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　5.16：00训练

　　6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。

　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个。

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)。

学生和上班族健身饮食计划

　　这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

　　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

　　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

　　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

　　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

　　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁

　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋

　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　　注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

　　加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)

　　替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

　　香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

　　注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

“少食多餐”减脂的饮食计划

　　对于减脂的朋友一直有一个误区，那就是认为节食饥饿，可以让自己减肥，其实这种观点是错误的，也是很危险的。会引发低血糖，饥饿导致头昏眼花。现在科学有这样的观点，当一个人处于饥饿的环境中，身体会产生一种本能，它会在你下次进食的时候尽可能的多储存热量转换脂肪备用。相反你处于一个非饥饿的环境，身体则更多的加快新陈代谢用于构建肌肉让你张壮的同时减少体脂肪。相同多的食物如果能够少吃多餐，它可以让你更健康。

　　另外关于减脂，现代科学给出了新的标准，一个人的重量和身高将不再定义一个人是否是肥胖，而是看这个人的体脂率，比如一个健美运动员，个子不高，却拥有发达的肌肉，他的体重可以很重，但是你说他是胖子么?怎么判断一个人是否肥胖呢，大家可以看看你的体脂率是多少是否达到自己想要的标准。

　　这是现在绝大多数人到健身房锻炼的首要目标，减脂期间我们能听到最多的建议就是“少食多餐”、“少油少盐”，那么到底多少才算是少呢?我们会在下面给大家推荐一个减脂的饮食建议。

　　以80~90公斤的人群为例

　　第一餐：

　　早餐7：00~8：00之间 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片全麦面包，越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。>

　　第二餐：

　　加餐9：00~10：00之间 一个水果或是一个西红柿，这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

　　第三餐：

　　午餐：12：00左右 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克,减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可。

　　第四餐：

　　加餐：3：00左右 一个水果或者是一个西红柿，补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感。

　　第五餐：

　　锻炼前的晚餐：6：00左右 2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿，把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

　　第六餐：

　　锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮，做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源。

适合中国健美运动员参考的赛前饮食计划

　　蛋白质种类过于单一，大多数人赛前每天只吃鸡胸肉与蛋清，建议每周至少补充三—四次深海鱼肉，如：金枪鱼，冷水鲑鱼，实在买不到用鲈鱼也可代替，每周至少再补充二—三次牛后腿肉，这样有助于肌肉的饱满度和加快新陈代谢。

　　绿色粗纤维蔬菜补充太少，很多人图方便每天只吃黄瓜西红柿，建议每天至少补充一次西兰花或绿色豆类(如：荷兰豆，扁豆，四季豆)，这样有助于蛋白质的消化吸收及平衡体内的酸碱度。

　　碳水化合物降的太低，很多人每天只吃两顿白米饭甚至不吃，建议每天每公斤体重摄入3—4克碳水化合物，再喝一杯300毫升的鲜榨果汁，这样可防止在减脂时肌肉的损失。

　　很多国内健美运动员赛前及平时对各种维生素及氨基酸的补充都较小，建议每天补充800—1000个单位的维C，600个单位的维E，600个单位的复合B，每天两次，每次6粒，750毫克每粒的支链氨基酸，这样可让你的状态更好。

　　以一个准备打75KG级的健美运动员为例，作一份适合中国健美运动员参考的赛前饮食计划：（适合参考，实际计划还需要按照个人情况来修改）

　　第一顿：10个蛋清与100克麦片加一勺木糖醇混合水煮，5粒100毫克的维C，两粒100毫克的复合B，3粒100毫克的维E。

　　第二顿：200克牛后腿肉或200克去皮清蒸鲈鱼，100克水煮西兰花和100克白米饭。

　　第三顿：200克鸡胸肉，一个西红柿，100克烤红薯或一个馒头，一杯300毫升鲜榨果汁。

　　第四顿：200克鸡胸肉，100克水煮生菜，100克白米饭。

　　第五顿：200克螺丝虾，一个西红柿，一根黄瓜

　　第六顿：10个蒸蛋清，一个胡萝卜。

　　(注：训练前后再各吃六粒支链氨基酸，3粒100毫克维E，2粒100毫克的维B，5粒100毫克的维C，训练前5克肌酸，训练后50克分离乳清蛋白)。

国外着名的健美职业选手的赛前饮食计划

凯文﹒莱弗隆的赛前饮食计划 ：

　　第一顿：15个蛋清与150克燕麦片，玉米片混合水煮。

　　第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　　第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　　第四顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　　第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　　第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。

　　第七顿：250克鸡胸肉，西兰花100克。

杰﹒卡特的赛前饮食计划：

　　第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

罗尼﹒库尔曼的赛前饮食计划：

　　第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　　第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。

　　第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　　第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。

　　第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。

　　第六顿：：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。

　　第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

健美运动员非赛季健身饮食计划

　　8:00am

　　蛋白燕麦烤薄饼(把原料混合成面糊然后烹饪)：6个鸡蛋白、1.5杯燕麦、0.5杯蓝梅

　　“我每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。非赛季我尽量每3小时左右进食一次，备赛前增加到2到2.5小时吃一次。”

　　11-11:30am

　　200克瘦牛肉、1杯米饭、2杯西兰花

　　“两餐之间，我喝大量的水。在非赛季，我每天喝一加仑(约3.73升，在备赛初期，我大约喝1.5加仑，快比赛的时候增加到2加仑每天。”

　　2-2:30pm

　　250克鸡胸肉、1片奶酪(可选)、1个大甜土豆、蔬菜色拉一份(低脂)

　　“除了土豆我还食红薯，我喜欢那味道，而且它们是很好地缓释碳水来源。尽量每天吃一到两次蔬菜。”

　　5pm

　　代餐饮品：40克乳清蛋白(用水冲饮)、半根香蕉、5克谷酰胺

　　“我六点去健身房的时候储备了大量能量和蛋白质，这得感谢这些饮品。第一个是个小加餐。”

　　5:45pm

　　蛋白质饮品：40克乳清蛋白、5克谷酰胺

　　“训练前立即补充蛋白质饮品使得我肌肉中充满了氨基酸”

　　8pm

　　250克鸡胸肉、1个大甜土豆

　　“训练完半小时之内，我吃一顿正餐。我的营养策略是增加肌肉的同时尽量不要长太多肥肉”

　　10:30pm

　　150克三文鱼、1杯青豌豆

　　“如果我还醒着，我可能会吃另一餐。我食量不大，所以有时候要吃很多东西是作为健美运动员最难的地方。好处是我不贪嘴，所以减脂的时候没那么难受，如果我坚持这样的饮食和高强度的训练这是一个很实在的目标。”

　　总共：

　　2500卡， 235克蛋白质，62克脂肪，250克碳水化合物，每日补充支链氨基酸，复合维生素，共轭亚油酸，必要的脂肪酸